منابع تامین امگا 3 برای گیاهخواران

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی و به خصوص برای گیاهخواران دارند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منابع تامین امگا 3 ممکن است التهاب را کاهش دهند، تری گلیسیرید خون را کاهش دهند و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهند.شناخته شده ترین منابع تامین امگا 3 روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند. این امر می‌تواند تامین امگا 3 را برای وگان‌ها، گیاه‌خواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند، چالش‌برانگیز کند. از بین سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی معمولاً حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. ALA در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 - ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) - تبدیل شود تا فواید سلامتی یکسانی داشته باشد. متأسفانه، توانایی بدن شما برای تبدیل ALA محدود است. تنها حدود 5 درصد از ALA به EPA تبدیل می شود، در حالی که کمتر از 0.5 درصد به DHA تبدیل می شود. بنابراین، اگر مکمل روغن ماهی مصرف نمی کنید یا از رژیم غذایی خود EPA یا DHA دریافت نمی کنید، مهم است که مقدار زیادی از غذاهای غنی از ALA برای رفع نیازهای امگا 3 خود مصرف کنید. علاوه بر این، نسبت امگا 6 به امگا 3 خود را در نظر داشته باشید، زیرا رژیم غذایی با امگا 3 کمتر اما امگا 6 بالا می تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. در اینجا 7 مورد از بهترین منابع تامین امگا 3 برای گیاهخواران آورده شده است.

دانه‌های چیا به‌خاطر فواید بسیار برای سلامتی شناخته شده‌اند و در هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین فراهم می‌کنند. آنها همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند. مطالعات نشان داده اند که به لطف امگا 3، فیبر و پروتئین، دانه های چیا می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کاهش دهند. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی دانه چیا، نوپال، پروتئین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی شرکت کنندگان شد. مطالعه حیوانی در سال 2007 همچنین نشان داد که خوردن دانه چیا باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) و سطح امگا 3 در خون می شود.. مصرف روزانه توصیه شده فعلی ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان است. فقط 1 اونس (28 گرم) دانه چیا بسیار بیشتر از میزان توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است و 5000 میلی گرم را به شما می دهد. شما می توانید با درست کردن پودینگ چیا یا پاشیدن دانه چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی، مصرف دانه چیا را افزایش دهید. دانه های چیا آسیاب شده را می توان به عنوان جایگزین تخم مرغ برای وگان ها نیز استفاده کرد. 1 قاشق غذاخوری د انه چیا (7 گرم) را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین 1 تخم مرغ در دستور العمل ها شود.

کلم بروکسل علاوه بر محتوای بالای ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. از آنجایی که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند، فواید زیادی برای سلامتی دارند. افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی با تقریباً 16 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود 44 میلی گرم ALA است. در همین حال، کلم بروکسل پخته شده حاوی سه برابر بیشتر از این مقدار است و در هر نصف فنجان (۷۸ گرم) 135 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. کلم بروکسل چه برشته، بخار پز، بلانچ شده یا سرخ شده باشد، یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی است.

روغن جلبک، نوعی روغن مشتق شده از جلبک، به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA است. حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که از نظر وجود مواد مغذی EPA و DHA با غذاهای دریایی قابل مقایسه است. یک مطالعه کپسول های روغن جلبک را با ماهی آزاد پخته شده مقایسه کرد و نشان داد که هر دو به خوبی از نظر جذب این دو ماده معادل هستند. اگرچه تحقیقات محدود است، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که DHA روغن جلبک به ویژه برای سلامتی مفید است. در حقیقت، یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان داد که مکمل‌سازی موش‌ها با ترکیب روغن جلبکی DHA منجر به بهبود حافظه می‌شود.با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین میزان مزایای سلامتی آن مورد نیاز است. مکمل‌های روغن جلبکی که معمولاً به شکل ژل نرم در دسترس هستند، معمولاً 400 تا 500 میلی‌گرم DHA و EPA ترکیبی ارائه می‌کنند. به طور کلی، توصیه می شود روزانه 300 تا 900 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی دریافت کنید. مکمل های روغن جلبک را در اکثر داروخانه ها به راحتی می توان یافت. فرم های مایع آن را نیز می توان به نوشیدنی ها یا اسموتی ها برای دوز چربی های سالم اضافه کرد.

علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، دانه های شاهدانه از حدود 30 درصد روغن تشکیل شده و حاوی مقدار مناسبی از امگا 3 هستند. مطالعات نشان داده اند که امگا 3 موجود در دانه های شاهدانه می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. آنها ممکن است این کار را با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی انجام دهند. سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه حاوی تقریباً 2600 میلی گرم ALA است. دانه‌های شاهدانه را روی ماست بپاشید یا آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید تا کمی ترد شود و محتوای امگا 3 میان‌وعده‌تان تقویت شود. همچنین،درست کردن گرانولا بذر شاهدانه خانگی نیز می‌تواند یک راه ساده برای ترکیب دانه‌های شاهدانه با سایر مواد سالم مانند بذر کتان و امگا 3 اضافی باشند. روغن دانه شاهدانه که با فشار دادن دانه های شاهدانه به دست می آید را می توان برای تامین دوز غلیظ اسیدهای چرب امگا 3 در گیاهخواران نیز مصرف کرد.

گردو سرشار از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. در واقع، گردو از حدود 65 درصد چربی از نظر وزن تشکیل شده است. گردو به دلیل داشتن امگا 3 می تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند همچنین خوردن گردو با بهبود عملکرد شناختی و حافظه نیز مرتبط است. مطالعه حیوانی نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در موش‌های مبتلا به آلزایمر شد. تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است زیرا مطالعات حیوانی را نمی توان برای انسان اعمال کرد. تنها یک وعده گردو می تواند نیاز کل روز به اسیدهای چرب امگا 3 را با یک اونس (28 گرم) برآورده کند. گردو را به گرانولا یا غلات خانگی خود اضافه کنید، آنها را روی ماست بپاشید، یا به سادگی به عنوان میان وعده بخورید تا میزان ALA مصرفی خود را افزایش دهید.

بذر کتان یک ماده مغذی عالی است که مقدار مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده غذایی تامین می‌کند همچنین منبع عالی امگا 3 است. چندین مطالعه فواید بذر کتان را برای سلامت قلب نشان داده اند که عمدتاً به لطف محتوای اسید چرب امگا 3 آن است. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که روغن بذر کتان باعث کاهش کلسترول می شود همچنین دانه کتان می تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان کامل حاوی 2350 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است که از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر است. بذر کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و می تواند یک عنصر اصلی در پخت غذای وگان ها باشد. 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) بذر کتان را با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا به عنوان یک جایگزین مفید برای 1 تخم مرغ در محصولات پخته شده استفاده کنید. با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، دانه کتان افزودنی عالی برای غلات، بلغور جو دوسر، سوپ یا سالاد است.

این روغن که از دانه های پریلا به دست می آید، اغلب در غذاهای کره ای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز استفاده می شود. علاوه بر اینکه یک ماده همه کاره و خوش طعم است، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. در یک مطالعه روی 20 شرکت کننده مسن، محققان روغن سویا را با روغن پریلا جایگزین کردند و دریافتند که باعث دو برابر شدن سطح ALA در خون می شود و در دراز مدت نیز، همچنین منجر به افزایش سطح EPA و DHA خون می شود. روغن پریلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است و تخمین زده می شود که 64 درصد از این روغن دانه را ALAتشکیل می دهد. هر قاشق غذاخوری آن (14 گرم) حاوی نزدیک به 9000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی آن، روغن پریلا باید به‌جای روغن پخت و پز به عنوان تقویت‌کننده طعم یا سس استفاده شود. این به این دلیل است که روغن‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌توانند با گرما اکسید شوند و رادیکال‌های آزاد مضری را تشکیل دهند که به بیماری‌ها کمک می‌کنند. روغن پریلا به شکل کپسول نیز موجود است تا راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف امگا 3 شما باشد.

نتیجه گیری

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و برای سلامتی شما ضروری هستند. اگر به دلایل غذایی و گیاهخواری یا ترجیح شخصی ماهی نمی خورید، همچنان می توانید از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود بهره مند شوید. با گنجاندن چند غذای غنی از امگا 3 در رژیم غذایی خود یا انتخاب مکمل های گیاهی، می توانید نیازهای خود را بدون غذاهای دریایی برآورده کنید.