با کمک چشم و دست وزن کمک کن! | معرفی رژیم زون

رژیم زون نوعی برنامه کاهش وزن است که توسط دکتر سیرز معرفی شد. این برنامه باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن شده و بر پایه مصرف پروتئین و کربوهیدرات سالم طراحی شده است. در برنامه غذایی زون شما با کمک چشم و دست واحد های غذایی را اندازه گیری می کنید منتها این رژیم چون اصول خاصی ندارد برای طولانی مدت مناسب نمی باشد. در ادامه با رژیم زون و اصول آن آشنا می شوید.

اصول رژیم زون چیست؟

در این رژیم غذایی باید از کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پایین استفاده کنید تا قند خون خود را به آهستگی افزایش دهید، این کار به شما کمک می‌کند تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید و احساس گرسنگی خود را کنترل کنید. در کنار این مورد باید از پروتئین بدون چربی استفاده کنید و از چربی‌های تک سیر نشده بهره ببرید.

رژیم غذایی زون در سال 1995 توسط دکتر باری سیرز معرفی شد. این شخص خانواده خود را به دلیل سکته قلبی و مرگ زود رس از دست داده بود و برای جلوگیری از بروز دوباره این موضوع رژیم درمانی زون را ابداع کرد.

رژیم زون با کاهش التهاب، افزایش سرعت چربی سوزی و کاهش روند پیری باعث می‌شود که از ابتلا به بیماری‌های مزمن در امان بمانید.

رژیم غذایی زون اصول خاصی ندارد و طوری طراحی شده تا بتوان به صورت بلند مدت از آن استفاده کرد؛ روش انجام رژیم غذایی زون به دو صورت واحد غذایی یا چشم و دست است. اغلب افراد با روش چشم و دست شروع به رعایت رژیم زون می‌کنند و پس از پیشرفت مورد نظر از روش واحد غذایی استفاده می کنند.

بیشتر بخوانید:راز خوش اندامی بازیگران کره ای با این رژیم غذایی

رژیم غذایی زون به روش چشم و دست چیست؟

رژیم غذایی زون به روش چشم و دست (Hand-Eye method) برای تعیین اندازه هر وعده استفاده می‌شود. پنج انگشت یادآور پنج وعده غذا خوردن در روز است و اینکه فاصله بین وعده‌ها نباید بیشتر از ۵ ساعت بشود. از چشم‌ها هم برای تخمین میزان غذا در بشقاب استفاده می‌شود.

رژیم غذایی زون به روش چشم و دست روش ساده‌ای است که به شکل نمادین همیشه یادآور برنامه غذایی است بدون اینکه نیازی به نوشتن باشد. برای انجام این روش باید بشقاب را به سه قسمت تقسیم کنید:

•     ۴۰ درصد از بشقاب به کربوهیدرات‌ها اختصاص دارد.

•     ۳۰ درصد مخصوص پروتئین بدون چربی.

•     ۳۰ درصد هم چربی‌های تک اشباع.

• تا جایی که چشم و دست‌ها میزان مناسب و غذای مناسب را تشخیص بدهند می‌توانید همان اندازه غذا بخورید.

رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی چیست؟

رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی (zone food block method) نوع پیشرفته‌تری از زون دایت است که در آن باید وزن، قد، دور باسن و دور کمر فرد اندازه‌گیری شود تا بر اساس این اندازه‌ها تعداد واحدهای غذایی که فرد مجاز است در طول روز مصرف کند مشخص شود. در زون دایت به روش واحد غذایی، ۳ تا ۵ واحد غذایی به وعده اصلی مثل صبحانه، ناهار و شام اختصاص دارد. در حالی‌ که استاندارد میان وعده یک واحد غذایی است که هر واحد شامل یک واحد پروتئینی حاوی ۷ گرم پروتئین، یک واحد چربی حاوی ۱.۵ گرم چربی، و واحد کربو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات می‌شود.

در رژیم زون چه غذاهایی باید بخوریم؟

بیشتر غذاهای مجاز در زون دایت شبیه خوراکی‌های توصیه شده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند که یکی از ثابت‌شده‌ترین رژیم‌های سالم دنیا محسوب می‌شود. وعده‌های غذایی در زون دایت روی مصرف پروتئین، چربی و کربوها تأکید دارند:

پروتئین

پروتئین مصرفی در رژیم غذایی زون باید فاقد چربی باشد. مواد غذایی مجاز پروتئینی در این رژیم شامل این موارد می‌شوند:

•     گوشت بدون چربی گاو، گوساله، بره

•     سینه بدون پوست مرغ و بوقلمون

•     ماهی و صدف خوراکی

•     پروتئین‌های گیاهی، توفو، و فرآورده‌های سویا

•     سفیده تخم‌مرغ

•     پنیر کم‌چرب

•     ماست و شیر کم‌چرب.

بیشتر بخوانید:رژیم حذف قند و شکر؛ تبلیغات بلاگرها یا واقعیت علمی؟

چربی

تأکید زون دایت بر مصرف انواع چربی‌های تک غیراشباع است که شامل این موارد می‌شوند:

•     آووکادو

•     آجیل‌ها مثل فندق ماکادمیا، بادام زمینی، بادام هندی، بادام یا پسته

•     کره بادام زمینی

•     ارده

•     روغن‌های گیاهی مثل روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و زیتون.

کربوهیدرات ها

این رژیم به افراد توصیه می‌کند که سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و مقدار میوه کمی ‌مصرف کنند مانند این موارد:

•     میوه‌هایی مثل توت‌ها، سیب، پرتقال، هلو

•     سبزیجاتی مثل خیار، فلفل، اسفناج، گوجه، قارچ، کدو زرد و نخود

•     غلات مثل جو دوسر و بلغور جو

• منبع کربوهیدرات در رژیم زوندر این رژیم باید از سبزیجات و میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید.

مصرف چه غذاهایی در رژیم زون مجاز نیست؟

هرچند که مواد غذایی خاصی در رژیم زون ممنوع و غیرمجاز نیستند، اما مصرف برخی مواد غذایی به ‌خاطر تشدید التهاب مجاز نیست، مثل این موارد:

•     میوه‌های با قند بالا و شیرین مانند موز، انگور، کشمش، میوه خشک و انبه

•     سبزیجات نشاسته‌ای یا حاوی قند زیاد مانند نخودفرنگی، ذرت، هویج و سیب‌زمینی

•     کربوهیدرات‌های فرآوری شده مثل نان سفید، نان‌های صنعتی، پاستا، نودل و سایر فرآورده‌های آرد سفید

•     سایر غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه و مافین‌ها

•     غذاهای دارای قند افزوده مثل شیرینی، شکلات و آبنبات‌های صنعتی

•     مصرف چای و قهوه هم باید به حداقل میزان ممکن برسد. نوشیدنی مجاز در این رژیم آب است.

بیشتر بخوانید:لاغری بدون خطر تنها در ۱۴ روز با رژیم پروتئین

رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم زون برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که کلسترول بالایی دارند توصیه می‌شود. هدف این رژیم کنترل میزان انسولین خون، التهاب و سیستم هورمونی بدن است که در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. تغییر میزان انسولین خون و چاقی از علل اصلی ابتلا به دیابت نوع دوم محسوب می‌شوند. این برنامه غذایی برای ورزشکاران استقامتی هم مناسب است.

تغییر در محیط هورمونی بدن باعث تولید ایکوزانوئیدهای وازواکتیو در بدن می‌شود و درنتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات در حال ورزش می‌رسد. این همان تأثیر زون دایت است که در بدن روی می‌دهد به‌ همین دلیل رژیم غذایی مناسبی برای ورزشکاران استقامتی محسوب می‌گردد.

چه افرادی نمی توانند از رژیم زون استفاده کنند؟

هرچند میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات در زون دایت کاملاً محاسبه‌شده و مورد تائید است، اما افرادی که از بیماری کلیوی رنج می‌برند یا کسانی که بیماری زمینه‌ای خاصی دارند نمی‌توانند از رژیم زون استفاده کنند، چراکه پروتئین زیاد این برنامه برایشان مضر است. افرادی که کلسترول خون بالایی هم دارند باید حواسشان به میزان مصرف کلسترول و چربی دریافتی بدن باشد.