چهار فاز رژیم دوکان | اصول رژیم دوکان
رژیم دوکان؛ بهترین انتخاب برای تویی که می خوای از شنبه شروع کنی
رژیم دوکان نوعی برنامه غذایی مملو از پروتئین و تهی از کربوهیدارت است که اینفوگیاهی در ادامه این رژیم و اصول آن را کاملا به شما توضیح می دهد.
رژیم دوکان به نوعی یک برنامه کاهش وزن سالم و اصولی بر پایه مصرف پروتئین و حذف کربوهیدارت است. در این رژیم شما در چهار فاز یا چهار مرحله برنامه کاهش وزن را دنبال کرده و با رعایت اصول غذایی به وزن دلخواه خود می رسید. اگر قصد کاهش وزن با حذف کردن کربوهیدارت را دارید ادامه این مطلب را بخوانید تا با رژیم دوکان آشنا شوید.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا است که برای لاغری سریع می‌توانید به سراغ آن بروید. قوانین حاکم در رژیم دوکان، شما را ملزم خواهد کرد که فقط غذاهای پروتئینی بخورید و از مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات اجتناب کنید. نخوردن چربی و کربوهیدرات‌ها، بدن را مجبور می‌کند تا انرژی لازم را از ذخایر چربی‌ها تامین کند و در نهایت، سوزاندن چربی‌ها باعث کاهش وزن می‌شود. در لیست ۱۰۰ غذای مجاز این رژیم، ۶۸ مورد پروتئین و ۳۲ مورد سبزیجات نوشته شده است. همچنین پروتئین‌ها باید خالص و بدون ذره‌ای چربی اضافی باشند. در حقیقت رژیم دوکان بیان می‌کند که خوردن پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود زیرا:
-
غذاهای کم‌چرب و دارای پروتئین کالری کم‌تری دارند.
-
خوردن پروتئین تا حدودی باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
-
برای هضم پروتئین، کالری زیادی سوزانده می‌شود.
بیشتر بخوانید:راز خوش اندامی بازیگران کره ای با این رژیم غذایی
رژیم دوکان چند مرحله دارد؟
مرحله اول: فاز حمله
مرحله اول که به مرحله فاز حمله معروف است، به شما اجازه خوردن ۶۸ نوع پروتئین از جمله پروتئین‌های حیوانی را می‌دهد. در مرحله حمله، هدف کاهش وزن سریع است و خوردن چربی اکیدا ممنوع است. در این مرحله شما وزن قابل توجهی کم می‌کنید. این مرحله بین یک تا هفت روز طول می‌کشد که به مقدار وزنی که قرار است کم کنید، بستگی دارد. همچنین شما می‌توانید در روز بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و ۱.۵ قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر میل کنید. در مرحله حمله، تمرینات ورزشی را شروع کنید. به عنوان مثال روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع کفایت می‌کند.
آنچه در مرحله حمله می توانید بخورید:
-
آب
-
مرغ
-
ماهی
-
پروتئین‌های گیاهی از جمله: سویا
-
انواع گوشت بدون چربی از جمله گوشت گاو، بره و هر گوشت قرمز دیگری
-
لبنیات بدون چربی مانند: پنیر، شیر، پنیر خامه‌ای، ماست، خامه ترش
آنچه شما نمی توانید بخورید:
-
میوه‌ها
-
سبزیجات
-
قندها
-
چربی‌ها
-
کربوهیدرات‌ها و غلات (به غیر از سبوس جو دوسر).
مرحله دوم: cruise یا رسیدن به وزن واقعی
مرحله دوم، زمان اضافه کردن سبزیجات نامحدود به پروتئین است. هدف در مرحله cruise کاهش تدریجی و اصولی وزن بدن است. در این مرحله شما می‌توانید ۳۲ سبزیجات مجاز را به برنامه رژیمی خود اضافه کنید و به طور پیوسته وزن کم کنید. به ازای هر ۱ کیلوگرم باید سه روز رژیم ادامه پیدا کند. در فاز کروز مصرف جو دوسر به ۲ قاشق در روز افزایش می‌یابد. شما می‌توانید یک روز در میان پروتئین خالص و پروتئین به همراه سبزیجات مصرف کنید. این مرحله با توجه به میزان اضافه وزنی که دارید، بین ۱ تا ۱۲ ماه ادامه دارد. برای کمک به کاهش وزن، روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع پیشنهاد می‌شود.
آنچه می توانید بخورید:
-
آب
-
مرغ
-
ماهی
-
پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا
-
انواع گوشت گاو بدون چربی، بره یا هر گوشت قرمز دیگری
-
لبنیات بدون چربی، مانند پنیر، شیر، پنیر خامه‌ای، ماست یونانی، خامه ترش و ریکوتا
-
سبزیجات غیر نشاستهای مانند سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات ریشه‌دار، قارچ، پیاز، کلم بروکلی و گل کلم
-
۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
-
۱ قاشق چای‌خوری روغن در سس سالاد.
-
در مرحله دوم سبزیجات غیرنشاسته‌ای و کمی روغن به رژیم اضافه می‌شود. در این مرحله هر سه روز ۱ کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
-
میوه‌ها
-
قندها
-
چربی‌ها
-
کربوهیدرات‌ها و غلات
-
سبزیجات نشاستهای مانند: سیب زمینی و ذرت.
بیشتر بخوانید:رژیم حذف قند و شکر؛ تبلیغات بلاگرها یا واقعیت علمی؟
مرحله سوم: مرحله تثبیت
برای جلوگیری از بازگشت وزن پس از آن که در دو مرحله قبل به انداره کافی وزن کاهش یافت، نوبت به مرحله سوم یعنی مرحله تثبیت می‌رسد که بدن تمایل دارد به سرعت وزن از دست رفته را جبران کند. در مرحله تثبیت، غذاهای بیشتری به رژیم غذایی اضافه خواهد شد. در این مرحله هدف کاهش وزن نیست، بلکه تثبیت و جلوگیری از بازگشت وزن است. به طور دقیق به ازای کاهش هر ۰.۹ کیلوگرم به ۵ روز زمان برای تثبیت وزن خود نیاز دارید. همچنین شما مجاز به اضافه کردن مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و چربی به رژیم غذایی هستید؛ اما فقط یک روز در هفته باید غذای پروتئین بدون چربی مصرف کنید. خوردن روزانه ۲ قاشق جوی دوسر و ۲۵ دقیقه پیاده‌روی الزامی است.
آنچه در این مرحله می توانید بخورید:
-
۱ تا ۲ وعده میوه در روز
-
۲ تکه نان سبوس‌دار در روز
-
۱۴۰ گرم پنیر
-
۱ تا ۲ وعده (۱ فنجان در صورت پخته شدن) غذاهای نشاستهای در هفته
-
۱ تا ۲ وعده غذایی (شامل تنها ۱ وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی، دسر) در هفته
-
۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
آنچه شما نمی توانید بخورید:
-
موز
-
انگور
-
انجیر
-
گیلاس
-
قند.
مرحله چهارم: تثبیت نهایی
مدت زمان مرحله تثبیت نهایی بی‌نهایت است. در این مرحله شما کاهش وزن را تجربه می‌کنید. چهارمین مرحله که شبیه به مرحله سوم است، به شما اجازه می‌دهد تا چربی و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. خوردن سبوس جو دوسر به ۳ قاشق افزایش پیدا می‌کند و ۲۰ دقیقه پیاده‌روی الزامی است. همچنین بهتر است از پله به جای آسانسور برای بالا رفتن استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:مثل انسان های غارنشین غذا بخور و لاغر شو
آنچه می توانید بخورید:
-
۱ تا ۲ وعده میوه در روز
-
۲ تکه نان سبوس‌دار در روز
-
۱۴۰ گرم پنیر
-
۱ تا ۲ وعده (۱ فنجان در صورت پخته شدن) غذاهای نشاستهای در هفته
-
۱ تا ۲ وعده غذایی (شامل تنها ۱ وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی، دسر) در هفته
-
۳ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
آنچه نمی توانید بخورید:
-
هیچ محدودیت غذایی در این مرحله وجود ندارد. مصرف تمامی مواد غذایی به میزان استاندارد مجاز است. رژیم دوکان یک رژیم پر از پروتئین است. برای دریافت برنامه غذایی مناسب شما در رژیم دوکان با دکتر تغذیه در دکترتو مشورت کنید.
مزایای رژیم دوکان
-
کاهش وزن زیاد در مراحل اولیه رژیم دوکان، انگیزه را بالا می‌برد. این امر، افراد را به ادامه رژیم غذایی تشویق می‌کند.
-
داشتن فهرستی از غذاهای «مجاز» و «غیرمجاز»، پیگیری و درک رژیم را آسان می‌کند.
-
هیچ محدودیتی در میزان مجاز غذا خوردن وجود ندارد.
-
پروتئین، گرسنگی را برطرف می‌کند. این بدان معناست که در رژیم دوکان کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
-
رژیم دوکان محدود‌کننده است، بنابراین شما از غذاهایی که قند و چربی بالایی دارند و با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند، در امان هستید.
