رژیم غذایی مفید در بارداری

همان طور که تغذیه مناسب پیش از بارداری اهمیت زیادی دارد، رژیم غذایی سالم و متعادل در طول بارداری هم حائز اهمیت است.در سه ماهه اول بارداری، یعنی از هفته چهارم تا سیزدهم بارداری، بدن مادر به تمام ویتامین هایی نیاز دارد که از غذاهای مختلف و متعادل دریافت می کند. اسید فولیک (ویتامین B9) بتا کاروتن و ویتامین A در این مرحله از بارداری بسیار مهم است و در رشد جنین تاثیر زیادی دارد. داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل بهتر جنین کمک می‌ کند.

هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی سالم بارداری وجود ندارد. در واقع، اصول ابتدایی غذای سالم در دوران بارداری هم یکسان است: مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌ های سالم. با این حال، لازم است در دوران بارداری به چند ماده‌ مغذی توجه بیشتری شود.

فولات نوعی ویتامین B است که به پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک می‌ کند. صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ ها و مواد غذایی فراوری‌ شده یافت می‌ شود فولیک اسید نام دارد. غلات صبحانه‌ فرآوری‌ شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌ شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.

بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافت‌ های بدن می‌ رساند، به آهن نیاز دارد. نیاز بدن زن باردار به آهن دو برابر بیشتر از زنان غیر باردار است. گوشت قرمز، ماکیان و ماهی ازجمله منابع خوب آهن هستند. ازجمله دیگر منابع آهن می‌ توان به غلات صبحانه‌ غنی‌ شده با آهن، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: انواع غذاهای غنی از آهن

پروتئین برای رشد کودک در دوران بارداری حیاتی است. گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. به غیر از این موارد می‌ توان به نخود و لوبیا، آجیل، تخمه و فرآورده‌ های سویا اشاره کرد.

شما و جنین برای داشتن استخوان‌ ها و دندان‌ های قوی به کلسیم احتیاج دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک می‌ کند. محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن می‌ توان به بروکلی و کلم‌ پیچ اشاره کرد.

ویتامین D هم به تشکیل استخوان و دندان‌ های جنین کمک می‌ کند. ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین D است. ازجمله گزینه‌ های دیگر می توان به شیر و آب پرتقال غنی‌ شده اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: نکاتی که لازم است درباره ویتامین D بدانید!

سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، کلم بروکلی و نخود فرنگی سرشار از ویتامین B9 یا فولات هستند. می توانید از این سبزیجات در داخل سوپ های مختلف یا خورش هایتان استفاده کنید و به راحتی میل کنید. غذاهای حاوی ویتامین B9 که در طول روز مصرف می کنید مانع از اختلالات شکل گیری لوله های عصبی، مانند نقص مادرزادی مهره‌ شِکاف یا اسپینا بیفیدا، در نوزاد می شود.

مصرف هر نوع طالبی و ملون در سه ماهه اول بارداری به شدت توصیه می شود. طالبی سرشار از ویتامین B9 و بتاکاروتن است.

غلات سرشار از اسید فولیک و آهن هستند و بهترین گزینه برای زمانی هستند که احساس گرسنگی شدید می کنید. می توانید غلات را در کنار میوه هایی مانند موز مصرف کنید تا ویتامین B9 و فیبر بیشتری به بدن برسد.

فلفل دلمه ای و هویج سرشار از بتاکاروتن هستند. می توانید این سبزیجات را خرد کنید و در یخچال نگهداری کنید و هر زمان که خواستید آن ها را میل کنید.

بیشتر بخوانید: انواع فلفل دلمه‌ ای و خواص آن

لوبیا قرمز سرشار از ویتامین B9، آهن و فیبر است و هضم آن بسیار آسان است. می توانید از لوبیا قرمز، ذرت و فلفل به همراه هم به صورت سالاد استفاده کنید تا علاوه بر ویتامین B9، آهن و فیبر، بتاکاروتن نیز به بدن برسد. بتاکاروتن موجود در ذرت و فلفل در بدن تبدیل به ویتامین A می شود. ویتامین A برای رشد اندام های جنین، سیستم گردش خون، سیستم تنفسی و عصبی او ضروری است. این ویتامین به بدن مادر کمک می کند تا در برابر عفونت ها مقاوم تر شود.

تخم مرغ سرشار از آهن، ویتامین A و ویتامین B9 است. تخم مرغ را به مدت 7 الی 8 دقیقه بپزید و سپس میل کنید.

میوه های رسیده نارنجی یا قرمز رنگ از جمله هلو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی و … سرشار از بتاکاروتن هستند. این میوه ها همچنین می توانند ویتامین B9 بدن را تامین کنند. میوه ها و سبزیجات بهترین خوراکی در محل کار هستند و می توانند نیاز بدن به ویتامین ها را تامین کنند.

سبزیجات با رنگ نارنجی سرشار از بتاکاروتن هستند. سوپی با کدوتنبل، هویج و سیب زمینی شیرین می تواند غذایی خوش طعم و لذیذ باشد. همچنین می توانید کمی دانه آفتاب گردان هم به سوپ اضافه کنید تا نیاز بدن به امگا 3 و آهن تامین شود. امگا3 برای رشد مغز و چشم های جنین مهم و ضروری است.

مقداری پنیر پیتزا یا پنیر صبحانه را روی نان سبوس دار بریزید و میل کنید. محصولات لبنی سرشار از ویتامین A هستند. مصرف جگر در این دوره چندان پیشنهاد نمی شود زیرا جگر سرشار از رتینول (نوعی از ویتامین A) است. انواع پنیر، تخم مرغ و ماهی های چرب ویتامین A کمتری دارند و مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن در این مرحله را تامین می کنند.

بیشتر بخوانید: همه آنچه که باید درباره ویتامین A بدانید!

برای افزایش میزان ویتامین B9 و آهن در بدن در طول بارداری، چغندر خام را رنده کنید و یا آن را بپزید و به صورت نازک ببرید و آن را در کنار سالاد و یا همراه با اسفناج مصرف کنید. اگر طعم چغندر را به تنهایی دوست ندارید، می توانید به آن سرکه اضافه کنید.

آهن موجود در چغندر در سه ماهه اول بارداری کمک می کند تا گلبول های قرمز تشکیل شود و به این ترتیب جنین به درستی شکل بگیرد.

• از خوردن تخم‌ مرغ خام پرهیز کنید و سراغ سس ‌های سالادی که در ترکیبشان تخم‌ مرغ خام است نروید
• به دلیل نگرانی در مورد جیوه در ماهی، سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه کرده که بارداران، در هفته بیش از ۱۲ گرم ماهی مصرف نکنند. همچنین مصرف سوشی یا ماهی خام در دوران بارداری ممنوع است.
• از خوردن غذای چند روز مانده، حتی اگر به ظاهر فاسد نشده باشد خودداری کنید.
• برای نوشیدنی ‌ها از یخ‌ های تمیز استفاده کنید. از استفاده از یخی که برای نگهداری انواع غذا استفاده می ‌شود یا در معرض دست دیگران قرار گرفته باشد پرهیز کنید.
• از مصرف جوانه‌ های خام در ساندویچ یا سالاد پرهیز کنید. در ترک ‌هایی که این جوانه‌ ها دارند، می ‌تواند باکتری سالمونلا وجود داشته باشد.
• از پنیرهای پاستوریزه استفاده کنید؛ پنیرهای تهیه شده با شیر خام می‌ توانند حاوی باکتری لیستریا باشند.
• مصرف بیش از حد مواد قندی مثل شیرینی و شکلات ‌های شیرین و نوشابه‌، باعث زایمان زودرس و اضافه وزن نوزاد می‌ شود.

توجه کنید که مصرف ویتامین c در دوران بارداری باید تحت کنترل باشد و مصرف بیش از حد آن می تواند باعث سقط جنین شود، سعی کنید در این دوران از مرکبات و گیاهانی که ویتامین c دارند کمتر مصرف کنید.

 حداقل 500 تا 1200 میلی گرم از این ویتامین در روز می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد و علت آن افزایش سطح استروژن بدن است که با افزایش آن سطح پروژسترون کاهش پیدا می کند و چون پروژسترون برای سلامت جنین ضروری است با کاهش باعث مرگ جنین می شود.