17خاصیت مهم انگور که بهتر است همه بدانند

مردم هزاران سال است که انگور کشت کرده‌ اند، انگور یک میان وعده سریع و خوشمزه و سالم است که شما می توانید آنها را در رنگهای مختلف از جمله سبز، قرمز، سیاه، زرد و صورتی پیدا کنید. آنها به اشکال مختلف نیز وجود دارند، از کشمش گرفته تا ژله و آب میوه. انگور به دو نوع دانه دار و بدون دانه تقسیم می شود. انگور فواید زیادی برای سلامتی دارد که در درجه اول به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و آنتی اکسیدانی آن است. در اینجا 17 مزیت اصلی انگور برای سلامتی آورده شده است.

انگور دارای چندین ماده مغذی مهم است. فقط 1 فنجان (151 گرم) انگور قرمز یا سبز مواد مغذی زیر را فراهم می کند:

کالری	104	ریبوفلاوین	8 درصد
کربوهیدرات	27 گرم	ویتامین	5 درصد
پروتئین	1 گرم	پتاسیم	6 درصد
چربی	0.2 گرم	منگنز	5 درصد
فیبر	1.4 گرم	ویتامین E	2 درصد
مس	21 درصد	ویتامین K	12 درصد
تیامین	9 درصد

همانطور که می بینید، انگور یک منبع غنی از مس و ویتامین K است. مس یک ماده معدنی ضروری در تولید انرژی است، در حالیکه ویتامین K برای لخته شدن خون و استخوانهای سالم حیاتی است. انگور همچنین مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین و B6 را فراهم می کند. هم تیامین و هم ریبوفلاوین برای رشد و تکامل مورد نیاز هستند، در حالی که B6 عمدتاً برای متابولیسم پروتئین مورد نیاز است.

انگور حاوی مواد مغذی گیاهی برای حفظ سلامت قلب از جمله پلی فنول ها و اسید فنولیک است. انگور به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های متنوع و پلی فنول هایی که در دانه های آن وجود دارد به سلامت قلب کمک می کند. پلی فنول ها مولکول هایی هستند که با اثرات مخرب رادیکالهای آزاد مقابله می کنند و به کاهش فشارخون کمک کرده و سلامت قلب را ارتقا می دهند. انگور به ویژه سرشار از فلاوونوئید ها است که بسیار مقوی بوده و حافظ سلامت دستگاه قلب و عروق هستند.

یک فنجان (151 گرم) انگور حاوی 6 درصد پتاسیم است. این ماده معدنی برای حفظ سطح فشارخون سالم ضروری است. شواهد نشان می دهد که پتاسیم در درجه اول با کمک به گشاد شدن شریان ها و رگها به کاهش فشارخون کمک می کند. همچنین ممکن است به دفع سدیم کمک کند و از تنگ شدن شریان ها و سیاهرگها جلوگیری می کند که در غیر این صورت فشارخون را افزایش می‌ دهد.

ترکیبات موجود در انگور ممکن است با کاهش جذب کلسترول به محافظت در برابر سطوح بالای کلسترول کمک کند. در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 69 فرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن 3 فنجان (500 گرم) انگور قرمز در روز به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) کمک کرد. با این حال، انگور سفید این اثر را ندارد. علاوه بر این، رژیمهای غذایی سرشار از رسوراترول یک آنتی اکسیدان در انگور مانند رژیم مدیترانه ای نشان داده شده است که سطح کلسترول را کاهش می دهد.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به ترمیم آسیب سلولهای ناشی از رادیکالهای آزاد، مولکولهای مضری که باعث استرس اکسیداتیو می شوند، کمک می کنند. استرس اکسیداتیو با چندین بیماری مزمن از جمله دیابت، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است. انگور سرشار از چندین آنتی اکسیدان قوی است. بیشترین غلظت آنتی اکسیدان ها در پوست و دانه ها یافت می شود.

با این حال، عوامل متعددی ممکن است بر غلظت آنها تأثیر بگذارد از جمله: انواع انگور، ذخیره سازی پس از برداشت، و عوامل محیطی. برخی از انواع انگور حاوی محتوای بالاتری از آنتوسیانین ها هستند، دسته ای از فلاونوئید ها که به این میوه ها رنگ های نارنجی، قرمز، آبی، صورتی و بنفش می دهند. مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌ دهد که آنتوسیانین‌ ها به پیشگیری یا درمان بیماریهای مغزی و قلبی کمک می کنند.

دیگر آنتی اکسیدان های مهم موجود در این میوه رسوراترول و کورستین هستند که در برابر بیماری قلبی، سطح قند خون بالا و سرطان محافظت می کنند. انگور همچنین حاوی ویتامین C، بتا کاروتن، لوتئین و اسید الاژیک است که آنتی اکسیدان های قدرتمندی نیز هستند.

آنتی اکسیدان های موجود در انگور می تواند در برابر انواع خاصی از سرطان از انسان محافظت کنند. رسوراترول، آنتی اکسیدان موجود در این میوه، ممکن است با کاهش التهاب، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و از رشد و گسترش سلول های سرطانی در بدن شما جلوگیری کند. انگور همچنین حاوی آنتی اکسیدان های کوئرستین، آنتوسیانین و کاتچین است که همگی ممکن است اثرات مبارزه با سرطان داشته باشند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که عصاره انگور ممکن است رشد و گسترش سلولهای سرطانی روده بزرگ و سینه انسان را مسدود کند. علاوه بر این، یک مطالعه 2 هفته ای روی 30 نفر نشان داد که افراد بالای 50 سال که 0.3 تا 1 پوند (150 تا 450 گرم) انگور در روز می خوردند، نشانگرهای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تجربه کردند. در حالی که مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است، رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند انگور، با کاهش خطر سرطان مرتبط است.

انگور يک ماده غذايی پر انرژی است و علت شيرينی آن محتوای بالای قندی است که در اين ميوه وجود دارد نکته جالب در رابطه با قند موجود در انگور اين است که قند انگور سبب افزايش تدريجی و به آهستگی قند خون نمی شود و بنابر اين نگرانی افراد ديابتی در مورد قند انگور بی مورد است و می توانند براحتی از انگور و محصولات آن استفاده کنند.

در بررسی 29 مطالعه بر روی 1297 بزرگسال، انگور و مکملهای انگور به طور قابل توجهی آنچه را که ارزیابی مدل هموستاتیک مقاومت به انسولین (HOMA-IR) نامیده می شود، اندازه گیری مقاومت به انسولین کاهش داد. به طور خاص، ترکیب رسوراترول توانایی بدن شما در استفاده از انسولین را کاهش می دهد.

• کاهش مقاومت به انسولین
• افزایش حساسیت به انسولین
• محافظت از سلولهای بتای پانکراس که انسولین تولید می کنند
• بهبود تولید انسولین
• افزایش تعداد گیرنده های گلوکز در غشای سلولی
• مدیریت سطح قند خون در طول زمان برای کاهش خطر دیابت و جلوگیری از عوارض مرتبط با دیابت مهم است.

ترکیبات گیاهی موجود در انگور از بیماری های شایع چشم محافظت می کند.

به عنوان مثال، در مطالعه‌ ای روی موشها، آن دسته از انگورهایی که تغذیه شده بودند، علائم آسیب کمتری به شبکیه چشم نشان دادند و عملکرد شبکیه بهتری نسبت به موشهایی داشتند که این میوه به آنها داده نشده بود. علاوه بر این، در یک مطالعه دیگر، رسوراترول برای محافظت از سلولهای شبکیه چشم انسان در برابر اشعه ماوراء بنفش مشخص شد. این ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)، یک بیماری شایع چشمی را کاهش دهد.

طبق یک بررسی، رسوراترول همچنین ممکن است در برابر گلوکوم، آب مروارید و بیماری چشم دیابتی محافظت کند. بعلاوه، انگور حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که نشان داده شده است که به حفظ سلامت چشم، بهبود عملکرد بینایی و پیشگیری از بیماریهای شایع چشم مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

خوردن انگور ممکن است حافظه و سلامت مغز را تقویت کند. مطالعه ای در بزرگسالان جوان سالم نشان داد که نوشیدن 7.8 اونس (230 میلی لیتر) آب انگور باعث بهبود خلق و خو و سرعت مهارت های مرتبط با حافظه 20 دقیقه پس از مصرف می شود. علاوه بر این، در یک مطالعه روی موشها، مصرف 4 هفته رسوراترول باعث بهبود یادگیری، حافظه و خلق و خو شد. علاوه بر این، مغز موشها نشانه‌ هایی از افزایش رشد و جریان خون را نشان داد. در نهایت، رسوراترول ممکن است با کاهش التهاب مغز و حذف پپتید آمیلوئید بتا، که تجمع آن با این وضعیت مرتبط است، در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند.

انگور حاوی بسیاری از مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان ها است. از جمله پتاسیم، منگنز، و ویتامین های B، C و K، که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند، وضعیتی که منجر به استخوان های شکننده می شود. علاوه بر این، مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که رسوراترول ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه 8 هفته‌ ای، موشهایی که پودر انگور منجمد شده تغذیه می‌ کردند، نسبت به موشهایی که پودر را دریافت نکردند، جذب استخوان و حفظ کلسیم بهتری داشتند. علاوه بر این، یک مطالعه 2 ساله در زنان یائسه نشان داد که مصرف 75 میلی گرم رسوراترول دو بار در روز، تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد و از دست دادن استخوان را کاهش می دهد و خطر شکستگی های عمده و شکستگی لگن را کاهش می دهد. با این حال، مطالعات انسانی در حال حاضر وجود ندارد.

چندین ترکیب موجود در انگور ممکن است در برابر میکروارگانیسم های مضر محافظت کنند. به عنوان مثال: رسوراترول دارای خواص ضد میکروبی است که از رشد برخی باکتریها و قارچها جلوگیری می کند. همچنین ممکن است از بیماریهای ناشی از غذا محافظت کند. هنگامی که به انواع مختلف غذا اضافه می شود، رسوراترول به جلوگیری از رشد باکتریهای مضر کمک می کند. سایر ترکیبات موجود در انگور با فعالیت ضد میکروبی شامل آنتوسیانین ها هستند که ممکن است دیواره های سلولی باکتری را از بین ببرد. در نهایت، انگور منبع خوبی از ویتامین C است که به دلیل فواید سیستم ایمنی آن به خوبی شناخته شده است.

ترکیبات گیاهی موجود در انگور بر پیری و طول عمر تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که رسوراترول با تقلید از اثرات مفید محدودیت کالری، مانند کاهش استرس اکسیداتیو، افزایش مقاومت در برابر استرس، و بهبود پاسخ التهابی، علائم پیری را به تاخیر می اندازد. به خاطر داشته باشید که این فواید فقط در مطالعات حیوانی دیده شده است. علاوه بر این، رسوراترول ژن SirT1 را فعال می‌ کند که با رژیمهای غذایی کم کالری فعال می‌ شود و با طول عمر بیشتر مرتبط است. رسوراترول همچنین سیرتوئین را فعال می کند، پروتئینی که فرآیند های سلولی مانند پیری و مرگ سلولی را تنظیم می کند.

در حالی که التهاب سطح پایین یک پاسخ بدنی معمولی است، التهاب مزمن نقش کلیدی در ایجاد شرایط سلامت درازمدت مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتریت و اختلالات خود ایمنی دارد.قابل ذکر است، ترکیبات آنتوسیانین و رسوراترول در انگور با خواص ضد التهابی قوی مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که هر دو ترکیب می توانند نشانگرهای التهابی را سرکوب کنند. با این حال، مطالعات مربوط به خود انگور وجود ندارد.

رسوراترول اثرات محافظتی متعددی روی پوست و موی شما دارد. در واقع، این ترکیب در محصولات آرایشی محبوبیت پیدا کرده است زیرا به سد پوست نفوذ می کند و غلظت کلاژن را افزایش می دهد و همچنین از آسیب اشعه ماوراء بنفش ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهد که رسوراترول همچنین ممکن است باعث رشد سریع مو شود. برای شروع، رسوراترول از فولیکول های مو در برابر آسیب های محیطی محافظت می کند. همچنین باعث افزایش سریع سلولهای فولیکولی مهمی می شود که رشد مو را تشویق می کنند. با این وجود، مطالعاتی در مورد اثرات مصرف انگور بر روی پوست و مو وجود ندارد.

چاقی ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد. قابل ذکر است که آنتوسیانین موجود در انگور ممکن است اثرات ضد چاقی داشته باشد. مطالعات روی موشهایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده‌ اند نشان می‌ دهد که آنتوسیانین‌ ها ممکن است افزایش وزن بدن را سرکوب کرده و محتوای چربی کبد را کاهش دهند. علاوه بر این، تحقیقات روی حیوانات نشان داد که عصاره پروانتوسیانیدین از هسته انگور ممکن است سطح هورمون سیری GLP-1 را افزایش دهد، که ممکن است اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد. با این وجود، مطالعات انسانی کم است.

یبوست شامل دفع مدفوع کمتر از حد معمول و احساس تخلیه ناقص است. تغییرات رژیم غذایی مانند افزایش مصرف فیبر و مایعات برای درمان ضروری است، زیرا کم آبی یک علت ثانویه شایع یبوست است. فیبر موجود در میوه های کامل مانند انگور ممکن است با کاهش زمان حرکت مدفوع در روده بزرگ و همچنین افزایش وزن مدفوع و حرکات روزانه روده در مقایسه با آب میوه ها علائم یبوست را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. علاوه بر این، انگور حاوی 81 درصد آب است، بنابراین ممکن است به شما در رسیدن به اهداف هیدراتاسیون کمک کند.

شواهد حاکی از ارتباط مستقیم بین رژیم غذایی و خواب است. در واقع انگور منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که باعث افزایش خواب می شود و چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. به اندازه کافی جالب توجه است که ملاتونین عمدتا در پوست انگور یافت می شود، به همین دلیل است که در محصولاتی مانند آب انگور نیز وجود دارد. از آنجایی که ملاتونین دست به دست با ساعت داخلی بدن شما کار می کند، زمان مصرف یک عامل ضروری است که باید در نظر بگیرید. اگر برای کمک به خواب انگور می خورید، آن را در اوایل شب مصرف کنید.

• انگور را به تنهایی به عنوان میان وعده صبح یا بعد از ظهر بخورید.

• برای یک اسموتی غنی از مواد مغذی، آن را با اسفناج، خیار، موز، کلم پیچ و نعنا مخلوط کنید.

• روی ماست مورد علاقه خود را با انگور، آجیل خرد شده و کمی عسل سرو کنید.

• از انگور یخ زده به عنوان یک غذای با طراوت تابستانی لذت ببرید.

• انگورهای خرد شده را روی سالاد دلخواه خود بریزید.

• برای یک دسر شیرین اما سالم، آن را با سیب، توت فرنگی و شکلات تلخ همراه کنید.

• آب انگور 100% بنوشید.

هم انگور و هم آب انگور فواید سلامتی متعددی دارند، اما میوه انگور به طور کلی سالم تر است. این تا حدی به این دلیل است که فرآیند تولید آب انگور که شامل حرارت دادن آب برای جلوگیری از تخمیر می شود، ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را تا 44٪ کاهش دهد. علاوه بر این، آب میوه‌ ها در مقایسه با میوه‌ های کامل فیبر کمی دارند و همچنین محتوای قند بیشتری دارند.

شواهد نشان می‌ دهد که رژیمهایی که شامل میوه‌ های کامل به جای آبمیوه می‌ شوند، به دلایل زیر برای مدیریت وزن مؤثرتر هستند:

افزایش آهسته تر در سطح قند خون، که از افزایش و سقوط سطح قند خون و انسولین جلوگیری می کند.

تاخیر در تخلیه معده که باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا می شود.

علاوه بر این، شواهد نشان می‌ دهد که تنها حدود 5 درصد از آمریکاییها فیبر مصرفی توصیه شده را برآورده می‌ کنند که به ترتیب 38 و 25 گرم در روز برای مردان و زنان است. بنابراین، شما باید در صورت امکان به جای نوشیدن آب انگور، انگور تازه بخورید.