به جای مکمل پتاسیم، این خوراکی های پتاسیم دار را بخورید!

خوردن خوراکی های پتاسیم دار بسیار مهم و ضروری است .مصرف بیش از حد مکمل پتاسیم می تواند به عملکرد کلیه شما آسیب برساند اما دریافت این ماده معدنی از خوراکی های پتاسیم دار بی خطر و موثرتر است. بسیاری از خوراکی ها حاوی پتاسیم هستند که ما در این مطلب از اینفوگیاهی بهترین خوراکی های پتاسیم دار را به شما معرفی می کنیم.

1. لوبیای سفید

لوبیا و عدس هر دو منبع خوبی از پتاسیم هستند. لوبیای سفید یکی از بهترین هاست که حاوی 829 میلی گرم پتاسیم در یک پیمانه (179 گرم) یا 18 درصد ارزش غذایی است.

لوبیای سفید حاوی مقادیر زیادی تیامین، اسید فولیک، آهن، منیزیم و منگنز نیز هست. علاوه بر این، یک پیمانه (179 گرم) لوبیای سفید 18.6 گرم فیبر در خود دارد که تقریباً 75٪ از ارزش غذایی روزانه است. این حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند.

فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی بالای لوبیا به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده بزرگ و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک می‌کند. علاوه بر این، یک بررسی گسترده شامل حدود 250،000 نفر نشان داد که افزایش مصرف پتاسیم توسط 1640 میلی گرم (حدود 35٪ از ارزش غذایی) در روز خطر سکته مغزی را تا 21٪ کاهش می‌دهد

 

2. سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

 

سیب زمینی گرچه معمولا به عنوان سبزیجات غنی از مواد معدنی شناخته نمی‌شود ولی بهتر است بدانید که یکی از بهترین منابع غذایی موجود از پتاسیم است.

یک سیب زمینی پخته بزرگ 299 گرمی 34٪ از ارزش را برای شما فراهم می‌کند. بیشتر پتاسیم سیب زمینی در بافتش وجود دارد اما حدود یک سوم محتوای پتاسیم آن در پوست متمرکز شده است. به همین دلیل، مصرف سیب زمینی با پوست بیشترین میزان را از این ماده معدنی مهم به بدن شما خواهد رساند.

البته سیب زمینی فقط منابع خوبی از پتاسیم نبوده و آنها سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز نیز هستند. ناگفته نماند، سیب زمینی شیرین تقریباً چهار برابر ارزش غذایی روزانه ویتامین A را فقط در 100 گرم تأمین می‌کند.

 

3. چغندر

 

چغندر یا لبو از سبزیجات غده‌ای با طعمی شیرین و لذیذ است. یک پیمانه (170 گرم) چغندر حاوی 518 میلی گرم پتاسیم یا 11٪ ارزش غذایی روزانه است.

چغندر همچنین غنی از اسید فولیک و منگنز است. بعلاوه، رنگدانه ای که رنگ غنی چغندر را ایجاد می‌کند به عنوان یک آنتی اکسیدان می‌تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک کند. چغندر همچنین دارای نیترات زیادی است که عملکرد عروق خونی، فشار خون بالا و فعالیت ورزشی را بهبود می‌بخشد. محتوای پتاسیم چغندر همچنین ممکن است باعث بهبود عملکرد رگ‌های خونی و همچنین کاهش خطر بیماری‌های قلبی شود.

 

4. زردک یا شقاقل

 

زردک از سبزیجات ریشه‌ای سفید و شبیه هویج است. یک پیمانه (156 گرم) زردک یا شقاقل 12٪ ارزش غذایی روزانه یا 572 میلی گرم پتاسیم را تأمین می‌کند. این سبزی مقوی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و اسید فولیک است که برای سلامت پوست و مو، تقسیم سلولی و جلوگیری از نقایص مادرزادی ضروری است.

علاوه بر این، فیبر محلول موجود در زردک می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

 

5. اسفناج

 

اسفناج از سبزی‌های بسیار مغذی است. یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته شده 18٪ از ارزش غذایی روزانه پتاسیم را تأمین می‌کند و این گزینه را برای کسانی که می‌خواهند میزان مصرف خود را افزایش دهند عالی است.

همچنین تقریباً چهار برابر ارزش غذایی روزانه ویتامین A، ده برابر ارزش غذایی روزانه ویتامین K، حدود 30٪ ارزش غذایی روزانه کلسیم و تقریبا 90٪ ارزش غذایی روزانه برای منگنز تأمین می‌کند.

این مواد مغذی برای متابولیسم، سلامت بینایی، سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن مهم هستند. و به طور کلی سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج مملو از آنتی اکسیدان اند.

در یک مطالعه روی هفت زن، مصرف یک نوشیدنی حاوی 294 گرم اسفناج ظرف 24 ساعت بعد ظرفیت آنتی اکسیدانی کل را تقریباً 30 درصد افزایش داد.

 

6. گوجه فرنگی

 

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی مملو از پتاسیم هستند. یک پیمانه (244 گرم) سس گوجه فرنگی حاوی 17٪ از ارزش غذایی روزانه پتاسیم است.

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های A، C، E، B6 و مس می‌باشد و علاوه بر این، دارای ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیکوپن است به مبارزه با التهاب و کاهش خطر سرطان پروستات کمک می‌کند.

در یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک، نوشیدن حدود 330 میلی لیتر آب گوجه فرنگی چهار بار در هفته به مدت دو ماه به طور قابل توجهی التهاب، اختلال عملکرد رگ‌های خونی و مقاومت به انسولین را بهبود بخشید. شرکت کنندگان همچنین کاهش کلسترول “بد” و افزایش کمی کلسترول “خوب” را تجربه کردند.

اثرات مفید پتاسیم و لیکوپن بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی، گوجه فرنگی را به گزینه ای مناسب برای سلامت قلب تبدیل می‌کند.

 

7. پرتقال و آب پرتقال

 

مرکبات مانند پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مشهورند اما شاید ندونید که منبع خوبی از پتاسیم هم هستند. یک پیمانه آب پرتقال 11٪ از ارزش غذایی روزانه را برای پتاسیم تأمین می‌کند. همچنین غنی از فولات، ویتامین A، تیامین و آنتی اکسیدان است.

مطالعات مشاهده‌ای نشان داده است که افرادی که به طور منظم آب پرتقال مصرف می‌کنند احتمالاً نیاز ویتامین‌ها و مواد معدنی را برآورده کرده و رژیم غذایی سالم تری دارند. همچنین احتمال چاقی یا سندرم متابولیک در آنها کمتر است.

علاوه بر این، سطح بالای آنتی اکسیدان موجود در پرتقال به بهبود توانایی بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد، التهاب و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. البته بهتر است به جای آب میوه صنعتی به عنوان منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی، روی مصرف خود میوه تمرکز کنید.

 

8. موز

 

موز به عنوان منبع خوبی از پتاسیم شناخته می‌شود. در حقیقت، یک عدد موز متوسط ​​حاوی 422 میلی گرم یا 12٪ ارزش غذایی روزانه پتاسیم است. این میوه خوش طعم همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منگنز، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان است.

موز رسیده دارای قند بالاتری نسبت به میوه های دیگر بوده و موز سبز دارای قند کم و نشاسته مقاوم است که می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند.

 

9. آووکادو

 

آووکادو بسیار مغذی، خوشمزه و خاص است. آنها سرشار از چربی‌های اشباع نشده برای قلب و غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B6، اسید فولیک و اسید پانتوتنیک است.

آووکادو همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک آووکادو با اندازه متوسط، 20٪ از ارزش غذایی روزانه را برای پتاسیم برآورده می‌کند. محتوای بالای آنتی اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم و فیبر در آووکادو مزایای زیادی برای سلامت دارد. مطالعات نشان داده‌اند که آووکادو می‌تواند برای سلامت قلب، کاهش سایز و وزن و سندرم متابولیک مفید باشد.

محتوای غنی از پتاسیم آووکادو، علاوه بر سایر خواص سالمی که دارد، آن را به گزینه‌ای خوب برای کمک به تأمین نیازهای مغذی بدن تبدیل کرده است.

 

10. آب نارگیل

 

آب نارگیل یک نوشیدنی شیرین و مغذی است. بدن برای برقراری تعادل در pH، عملکرد مناسب عصب و عضله و آبرسانی به الکترولیت نیاز دارد. یکی از این الکترولیت ها پتاسیم است. نوشیدن یک پیمانه (240 گرم) آب نارگیل 600 میلی گرم پتاسیم یا 13٪ ارزش غذایی روزانه را برای شما مهیا می‌کند.

مقدار زیادی الکترولیت در آب نارگیل، آن را به نوشیدنی بسیار خوبی برای تأمین آب بدن خصوصا پس از ورزش سنگین تبدیل می‌کند. از سویی دو مطالعه نشان داد که آب نارگیل باعث ناراحتی معده یا حالت تهوع می‌شود. اما در هر صورت مقدار کافی از آن توصیه می‌شود.