خوراکی های حاوی فسفر برای سلامت استخوان

کمبود فسفر در بدن باعث کمبود کلسیم نیز می شود و این مسئله سلامت استخوان ها را به خطر می اندازد. بیشتر مواد تشکیل دهنده استخوان های بدن فسفر است که در صورت کاهش آن بیماری های مربوط به استخوان سلامت جسمانی را تهدید می کند. در این مطلب مواد غذایی فسفر دار را به شما معرفی کردیم.

مواد غذایی حاوی فسفر

مرغ و بوقلمون

یک فنجان (۱۴۰ گرم) مرغ یا بوقلمون سوخاری حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم فسفر است که بیش از ۴۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است. همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B و سلنیوم است.

گوشت مرغ سبک حاوی فسفر کمی بیشتر از گوشت تیره است، اما هر دو منابع خوبی هستند.

روش‌های پخت نیز می‌تواند بر میزان فسفر گوشت تأثیر بگذارد. بو دادن بیشترین فسفر را حفظ می کند، در حالی که جوشاندن سطح آن را حدود ۲۵٪ کاهش می دهد.

گوشت

یک بخش معمولی ۳ اونس (۸۵ گرم) از گوشت پخته شده حاوی ۲۵ تا ۳۲ درصد RDI برای فسفر است، بسته به نوع برش. فیله گوشت حاوی بیشترین مقدار فسفر است. حتی بیکن نیز منبع خوبی است که حاوی ۶ درصد RDI در هر برش است.

مانند طیور، روش پخت و پز می تواند بر محتوای فسفر گوشت تأثیر بگذارد. پختن حرارت خشک ۹۰ درصد فسفر را حفظ می کند، در حالی که جوشاندن می تواند سطح فسفر را تقریباً ۲۵ درصد کاهش دهد.

غذاهای دریایی

بسیاری از انواع غذاهای دریایی منابع خوبی از فسفر هستند.

ماهی مرکب، نرم تنان مربوط به ماهی مرکب و اختاپوس، غنی ترین منبع است که ۷۰ درصد از RDI را در یک وعده پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) تامین می کند.

 لبنیات

تخمین زده می شود که ۲۰ تا ۳۰ درصد فسفر در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی ها از محصولات لبنی مانند پنیر، شیر، پنیر دلمه و ماست تامین می شود.

فقط یک اونس (۲۸ گرم) پنیر رومانو حاوی ۲۱۳ میلی گرم فسفر (۳۰٪ از RDI) و یک فنجان (۲۴۵ گرم) شیر بدون چربی حاوی ۳۵٪ از RDI است. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی، مانند ماست و پنیر دلمه، حاوی بیشترین فسفر هستند، در حالی که محصولات لبنی پرچرب دارای کمترین میزان فسفر هستند .

تخمه آفتابگردان و کدو تنبل

تخمه آفتابگردان و کدو تنبل نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل بوداده حاوی تقریباً ۴۵ درصد RDI برای فسفر است.

با این حال، تا ۸۰٪ از فسفر موجود در دانه ها به شکل ذخیره شده ای به نام اسید فیتیک یا فیتات است که انسان نمی تواند آن را هضم کند .

خیساندن دانه ها تا زمانی که جوانه بزنند می تواند به تجزیه اسید فیتیک کمک کند و مقداری از فسفر را برای جذب آزاد کند

تخمه کدو تنبل و آفتابگردان را می توان به عنوان میان وعده میل کرد، روی سالاد پاشید، با کره های آجیل مخلوط کرد یا در پستو استفاده کرد و جایگزین عالی برای افرادی است که به بادام زمینی یا آجیل درختی حساسیت دارند.

آجیل

اکثر آجیل ها منابع خوبی از فسفر هستند، اما آجیل برزیلی در صدر فهرست قرار دارد. فقط ۱/۲ فنجان (۶۷ گرم) آجیل برزیلی بیش از ۲/۳ از RDI را برای بزرگسالان فراهم می کن.

سایر آجیل ها حاوی حداقل ۴۰ درصد RDI در هر ۱/۲ فنجان (۶۰ تا ۷۰ گرم) عبارتند از: بادام هندی، بادام، آجیل کاج و پسته.

آنها همچنین منابع عالی پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم آنها با سلامت قلب بهتر مرتبط است .

غلات کامل

بسیاری از غلات کامل حاوی فسفر هستند، از جمله گندم، جو و برنج.

گندم کامل حاوی بیشترین فسفر (۲۹۱ میلی گرم یا ۱۹۴ گرم در هر فنجان پخته شده)، پس از آن جو (۱۸۰ میلی گرم یا ۲۳۴ گرم در هر فنجان پخته) و برنج (۱۶۲ میلی گرم یا ۱۹۴ گرم در هر فنجان پخته شده) است.

بیشتر فسفر موجود در غلات کامل در لایه بیرونی آندوسپرم به نام آلورون و لایه داخلی به نام جوانه یافت می شود.

این لایه ها زمانی که غلات تصفیه می شوند حذف می شوند، به همین دلیل است که غلات کامل منابع خوبی از فسفر هستند و چرا غلات تصفیه شده منبع خوبی از فسفر نیستند.

با این حال، مانند دانه ها، بیشتر فسفر موجود در غلات کامل به صورت اسید فیتیک ذخیره می شود که هضم و جذب آن برای بدن سخت است.

خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر دانه ها می تواند مقداری از اسید فیتیک را تجزیه کند و فسفر بیشتری را برای جذب در دسترس قرار دهد.

لوبیا و عدس حبوبات

لوبیا و عدس همچنین حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و خوردن منظم آنها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان همراه است.

فقط یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۵۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده و بیش از ۱۵ گرم فیبر است.

لوبیاها همچنین سرشار از فسفر هستند، به ویژه نخود، نخود، دریایی و لوبیا چیتی که همگی حاوی حداقل ۲۵۰ میلی گرم در فنجان (۱۶۴ تا ۱۸۲ گرم) هستند.

مانند سایر منابع گیاهی فسفر، در دسترس بودن این ماده معدنی را می توان با خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا افزایش داد.

سویا

سویا را می توان به اشکال مختلف میل کرد که برخی از آنها دارای فسفر بیشتری نسبت به سایرین است. سویای بالغ حاوی بیشترین فسفر است، در حالی که ادامام، شکل نابالغ سویا، حاوی ۶۰ درصد کمتر است.

سویای بالغ را می توان چاشنی کرد، برشته کرد و به عنوان یک میان وعده ترد خوشمزه که بیش از ۱۰۰% RDI را در هر ۲/۳ فنجان (۱۷۲ گرم) تامین می کند، لذت برد.