چرا مصرف ویتامین ث برای بدنساز ها از نون شب واجب تره؟

ویتامین C از مهم ترین ویتامین ها است که آنتی اکسیدان زیادی داشته و برای پیشگیری از بیماری ها مفید است. افرادی که ورزش را جدی تر دنبال می کنند مخصوصا بدنسازان؛ بهتر است به میزان مصرفی ویتامین ث توجه بیشتری داشته باشند. از مهم ترین خواص این ویتامین عضله سازی است که برای بدنسازان بسیار مفید است. در اامه درباره خاصیت های ویتامین ث برای بدنسازان بیشتر می خوانید.

دلیل ضرورت مصرف ویتامین ث برای بدنسازان

ویتامین C که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی مشهور است، بدون شک یکی از پرمصرف‌ترین ویتامین‌ها در جهان به حساب می‌آید و افراد زیادی از جمله ورزشکاران این ویتامین را مصرف می‌کنند.

از آنجایی که بدن نمی‌تواند ویتامین ث را بسازد یا ذخیره کند، مصرف ویتامین سی به طور منظم برای رفع نیازهای غذایی مهم است. این امر به ویژه برای ورزشکاران و زنان اهمیت دارد، زیرا ویتامین C بدن خود را از طریق تعریق از دست می‌دهند.

فعالیت بدنی منظم به میزان قابل توجهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می‌دهد. در حین ورزش، بدن مواد مضری به نام رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. از آنجایی که ویتامین c یک آنتی اکسیدان قوی است، به خنثی کردن آسیب‌‌‌‌‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. بنابراین مهم است که مصرف ویتامین سی در ورزش را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید:ویتامین C و خواص بینظیر آن در درمان بیماری ها

۴ فایده اصلی و مهم ویتامین سی در ورزش و برای ورزشکاران و بدنسازان را در ادامه می‌خوانیم:

رفع خستگی ورزشکار

ویتامین C نقش عمده‌‌‌‌ای در سنتز انتقال دهنده‌های عصبی در مغز و سیستم عصبی دارد. همچنین به سوخت و ساز انرژی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌‌‌‌کند. بنابراین این ویتامین برای مبارزه با خستگی موقت و بازگرداندن نشاط بدن بسیار مناسب و ایده آل است!

ریکاوری پس از جلسه تمرینی

ویتامین C به دلیل نقش آنتی اکسیدانی خود، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از سلول‌های عضلانی در برابر آسیب رادیکال‌‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین به بازیابی و رشد عضلات کمک خواهد کرد.

جلوگیری از تجزیه عضلانی

ویتامین C باعث جذب آهن می‌شود که برای کمک به اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون لازم است. بنابراین مصرف ویتامین سی در ورزش تأثیر مثبتی بر تنظیم سطح اکسیژن در بافت ماهیچه‌ای دارد و به تقویت دیواره‌های مویرگ‌های خون در عضلات کمک می‌کند.

نقش ویتامین C در ترمیم و بازیابی عضلات ناشی از خواص آنتی اکسیدانی قوی آن است. رادیکال‌های آزاد همیشه با ورزش شدید و خسته کننده تولید می‌شوند. بااینکه رادیکال‌های آزاد در مقادیر کم می‌توانند برای بدن مفید باشند، اما مقدار بیش از حد رادیکال‌های آزاد پدیده‌ای به نام آسیب اکسیداتیو را ایجاد می‌کنند. اما ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که در این مواقع به کمک عضلات می‌آید و اثر این رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.

کلاژن سازی

ویتامین C در تشکیل کلاژن نقش دارد، کلاژن، پروتئینی ضروری برای حفظ و بازسازی استخوان، پوست، تاندون‌ها و ماهیچه‌ها است. بنابراین می‌توانیم بگوییم از ترمیم بافت‌های مختلف بدن پشتیبانی می‌کند. این نقش به ویژه در حین و بعد از ورزش برای کاهش خطر آسیب و جلوگیری از تجزیه عضلانی مفید است.

آیا ویتامین سی به رشد عضلات کمک می کند؟

ویتامین سی و بدنسازی چه ارتباطی با هم دارند؟ ویتامین C یک ماده مغذی ضروری برای عملکردهای مختلف بدن است و همان‌طور که بالا توضیح دادیم، مصرف ویتامین سی در ورزش و برای بدنسازان هم مهم است؛ اما به طور مستقیم رشد عضلات را تحریک نمی‌کند. رشد عضلانی در درجه اول به عواملی مانند مصرف پروتئین، تمرینات مقاومتی و دریافت کالری مازاد و همچنین عوامل دیگری مانند ریکاوری خوب و تعادل هورمونی بستگی دارد.

با این حال، ویتامین C به طور غیرمستقیم از رشد عضلات حمایت می‌کند؛ همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، ویتامین سی در ورزش می‌تواند از صدمات در حین ورزش جلوگیری کند و عملکرد ورزشکار را در بهبود می‌بخشد.

همچنین ورزش شدید، به ویژه تمرینات مقاومتی، می‌تواند رادیکال‌های آزاد و اکسیداتیو تولید کند که ممکن است به بافت عضلات آسیب برساند، اما مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به کاهش این آسیب کمک کند.

مواد غذایی حاوی ویتامین C برای بدنسازان

• طالبی

• خانواده مرکبات

• کلم بروکلی

• کلم قرمز

• فلفل دلمه‌ای

مقدار مجاز ویتامین سی در بدنسازی چقدر است؟

مصرف منظم ویتامین سی در ورزش باعثِ بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف ورزشی ورزشکاران و بدنسازان می‌شود. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان علاوه بر مکمل‌های دیگر، مانند وی و اسیدهای آمینه، ویتامین C را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند.

برای فعالیت بدنی شدید، دوز پیشنهادی ۱۰۰۰ میلی گرم تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. توصیه می‌شود دوز روزانه را به ۲ یا ۳ دوز در روز تقسیم کنید.

بیشتر بخوانید:۲۰ ماده غذایی سرشار از ویتامین C

از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، خطر مصرف بیش از حد آن وجود ندارد؛ چراکه ویتامین C اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند منجر به عوارض جانبی (اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات) شود. بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید و دوز خود را به تدریج افزایش دهید.

بهترین زمان مصرف ویتامین سی چه موقعی است؟

ویتامین ث یک ماده مغذی محلول در آب است که وقتی مکمل آن را با معده خالی مصرف می‌کنید، بهتر جذب می‌شود. یک راه خوب این است که مکمل خود را اول صبح، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از غذا مصرف کنید. اگر قصد دارید قرص ویتامین C خود را بعداً در روز مصرف کنید، مطمئن شوید که فاصله مناسبی تا زمان غذا وجود دارد تا به خوبی جذب شود.

راه دیگر برای برآورده کردن نیازتان، داشتن یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C است که می‌توانید، در طول روز آن را داشته باشید و نیاز به زمان بندی خاصی ندارد و می‌توانید قبل و بعد از تمرین‌تان این منابع غذایی را مصرف کنید.