مضرات مصرف زیاد نمک | سبزی های جایگزین نمک

نمک یکی از پر استفاده‌ ترین مواد در جهان است که برای بهبود مزه غذا در پخت و پز مصرف می شود. نمک منبع مواد معدنی است، که در دوزهای اندک، به بدن در حفظ تعادل الکترولیت ها و دیگر فرآیند های مهم حافظ سلامت انسان کمک می کند.

مشکل از آنجایی ناشی می شود که ما به طور معمول بیش از حد نمک مصرف می کنیم و اغلب عوارض جانبی آن را نادیده می گیریم. اگر چه در نگاه اول بی ضرر به نظر می رسد، اما مصرف بیش از حد نمک با گذشت زمان می تواند به مشکلات التهابی، قلبی عروقی و کلیوی منجر شود.

نمک مهمترین منبع سدیم در رژیم غذایی شماست. همچنین به عنوان کلرید سدیم شناخته می ‌شود. 40٪ سدیم و 60٪ کلرید دارد. برخی از انواع نمک با ید، آهن، اسید فولیک یا ترکیبی از این ‌ها غنی شده‌ اند. به عنوان مثال، نمک سفره اغلب حاوی ید اضافه شده است.
سدیم برای بسیاری از عملکرد های ضروری بدن از جمله تعادل مایعات، سلامت اعصاب، جذب مواد مغذی و عملکرد ماهیچه‌ ها ضروری است. در طول تاریخ، از نمک برای نگهداری مواد غذایی استفاده می کردند. غلظت بالای نمک به جلوگیری از رشد باکتری‌هایی که باعث فاسد شدن غذا می شود کمک می‌ کند.

بسیاری از مردمی که در آمریکا و چند کشور دیگر صنعتی دنیا زندگی می ‌کنند، تمایل به مصرف میزان زیادی سدیم و نمک به صورت روزانه دارند که به صورت مقادیر زیاد در غذاهای بسته بندی شده، یخ زده، کنسروی و آماده شده در رستوران پیدا می‌ شود. تقریباً 90 درصد از مردم آمریکا بیش از میزان توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم سدیم مصرف می ‌کنند.

هر چند کسانی که بیماری ‌هایی مانند مشکلات مرتبط به کلیه یا فشار خون بالا دارند لازم است که به صورت هدفمند میزان دریافتی سدیم خود را جهت جلوگیری از بدتر شدن علائم مرتبط محدود کنند. هایپرتنشن یا همان فشارخون بالا معمولاً همراه با رژیم غذایی ضعیف پدید می‌آید که حاوی میزان زیادی نمک است. این بیماری خطر قرار گرفتن در معرض دیگر مشکلات جسمی را زیاد می‌کند از جمله:

• حمله قلبی
• سکته مغزی و سایر بیماری‌ های قلبی و عروقی
• نارسایی کلیه
• اختلال در نعوظ
• سرطان معده
• سنگ کلیه
• پوکی استخوان

سرطان معده یکی از شایع ‌ترین انواع سرطان و چهارمین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است. چندین مطالعه رژیم غذایی پر نمک، به طور معمول شامل غذاهایی مانند گوشت شور و سبزیجات ترشی را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط می ‌دانند. مصرف زیاد نمک رشد هلیکوباکتر پیلوری را در معده شما افزایش دهد. این نوع باکتری می ‌تواند منجر به التهاب، زخم معده و احتمالاً توسعه سرطان معده شود.

• فشارخون پایین یا افت فشارخون: کسانی که فشارخون طبیعی دارند دچار افت فشار شوند، یعنی زمانی که فشار خون شما کمتر از حد طبیعی است. افت فشار خون می ‌تواند خطرناک باشد. برخی از علائم و نشانه ‌ها عبارتند از: سرگیجه، حالت تهوع، غش، تاری دید، افسردگی.
• کم آبی بدن: یعنی زمانی که مایعات کافی در بدن شما وجود ندارد. علائم کم‌ آبی ممکن است به صورت تغییرات پوستی، خشکی دهان و تشنگی ظاهر شود. در صورت عدم درمان، کم آبی بدن می ‌تواند منجر به بستری شدن در بیمارستان و حتی مرگ شود.
• سطح سدیم خون پایین: رژیم غذایی کم نمک می ‌تواند باعث هیپوناترمی‌ شود. وضعیتی که در آن سطح سدیم خون شما کمتر از حد طبیعی است. افراد مبتلا به هیپوناترمی‌ مشکلات عصبی جدی مانند اختلال در وضعیت ذهنی، تشنج، آب روی مغز، کما و مرگ را تجربه کنند.
• افزایش کلسترول و تری گلیسیرید: محدودیت نمک با افزایش سطح کلسترول بد (LDL ) و تری‌ گلیسیرید خون مرتبط است. یک بررسی نشان داد که چگونه کاهش نمک در رژیم غذایی بر سطح چربی خون تأثیر می‌ گذارد.

مصرف روزانه نمک باید محدود باشد. برای تحقق این هدف شما می توانید میزان مصرف غذاهایی که حاوی نمک هستند را کاهش دهید و همچنین سبزیجات و مواد غذایی طبیعی دیگر را جایگزین آن کنید. در ادامه با برخی از آنها که می توانند در این مسیر کمک حال شما باشند بیشتر آشنا می شویم.

زنجبیل به واسطه ویژگی ها ضد التهاب، گوارشی، و آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است و یک گزینه عالی دیگر برای افرادی محسوب می شود که در پی کاهش مصرف نمک خود هستند. زنجبیل حاوی تراکم بالایی از ترکیبی به نام جینجرول است که افزون بر بخشیدن عطر و طعمی تند به زنجبیل، مسئول فواید دارویی آن نیز است.

با استفاده از ویژگی های مشابه با سیر و همچنین برخورداری از آلیسین، زمانی که برای کاهش مصرف نمک تلاش می کنید، پودر پیاز جایگزینی خوب است. در شرایطی که پودر پیاز از ویژگی های کمتری در مقایسه با خود پیاز برخوردار است، اما مواد مغذی موجود در آن موجب می شوند تا گزینه ای خوب برای بهبود عطر و طعم غذا باشد.

فلفل سیاه ادویه ای با ویژگی های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. زمان ورود به بدن، این ویژگی ها از بافت ها در برابر اثرات منفی رادیکال های آزاد محافظت می کنند. مصرف فلفل سیاه به بدن در مقابله با فشارخون بالا کمک می کند و با گذشت زمان عملکرد کلیه ها را با تحریک دفع مایعات بهبود می بخشد.

زمانی که در تلاش برای کاهش مصرف نمک هستید، مقدار کمی زیره در غذا می تواند عطر و طعمی مطبوع به آن ببخشد. این ماده حاوی آنتی اکسیدان هایی است که اثرات منفی رادیکال های آزاد را از بین می برند. مصرف منظم زیره به کنترل کلسترول خون و کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی کمک می کند.

سیر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، و آنتی اکسیدان ها است. زمانی که این مواد جذب بدن می شوند، به پیشگیری از انواع مختلف بیماری ها کمک می کنند. بر خلاف نمک، سیر ماده ای با ویژگی های ضد التهابی و ادرار آور است که اثرات آن موجب کاهش احتباس مایع در بدن و پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی می شود.

ارگانو به واسطه ویژگی های دارویی خود شناخته شده است و یک ادویه خوش عطر و طعم است که می توانید برای کاهش مصرف نمک در دستور غذاهای مختلف استفاده کنید. ارگانو حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، و روغن های اساسی است و از ویژگی های گند زدایی، ضد قارچ و ضد التهاب سود می برد.

مصرف منظم ارگانو عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را بهبود خواهد داد و خطر ابتلا به مشکلات تنفسی را کاهش می دهد.

بادیان رومی عطر و طعمی خاص دارد و استفاده از آن با غذاهایی که حاوی گوشت و سبزیجات هستند، توصیه می شود. خواص تغذیه ای مختلف این ماده به بهبود گوارش غذا کمک می کنند.

زردچوبه ادویه ای شناخته شده در دنیای آشپزی محسوب می شود که مزه خاص و رنگ نارنجی آن در این زمینه موثر بوده اند. این ادویه سرشار از آنتی اکسیدان ها گزینه خوبی برای افرادی است که قصد دارند بدون استفاده از نمک عطر و طعم غذای خود را بهبود ببخشند.

ویژگی های ضد التهابی، گوارشی و ضد باکتری زردچوبه به بهبود سلامت انسان و محافظت از سلول ها در زمان ابتلا به بیماری کمک می کنند.

درست مانند آب لیمو، سرکه نیز می ‌تواند برای بیشتر کردن طعم ماریناد، سس، سبزیجات دیگر مواد غذایی استفاده شود. براساس سلیقه خود می ‌توانید انواع مختلف آن را انتخاب کنید، مانند سرکه سیب، سرکه انگور و سرکه بالزامیک.

طعم‌ های اسیدی مانند آب لیمو و سرکه، مخصوصاً هنگامی که با غذاهای حاوی اسید های چرب سالم مانند روغن زیتون ترکیب می ‌شود، بدون اضافه کردن هیچ کالری زیادی به غذا طعم آن را لذت بخش می ‌کنند. آنها طعمی ترش به غذا می ‌دهند که به متعادل شدن دیگر طعم‌ های غذا کمک می ‌کند.

آویشن، نعناع، مرزه، ترخون، ریحان پونه کوهی، جعفری جزء بهترین‌ مورد ها برای جایگزین کردن نمک سالم در رژیم غذایی افراد داری فشارخون بالا است زیرا مواد مذکور حاوی خواص ضد التهابی است.