بهترین منابع کلسیم گیاهی کدامند؟

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت و استحکام استخوان ‌ها و دندان‌ ها است. کلسیم همچنین برای حرکت عضلات و قدرت ارسال پیام ‌های عصبی از مغز به بخش ‌های مختلف بدن لازم است. کمبود کلسیم می ‌تواند باعث بروز بیماری‌ ها و مشکلات زیادی مانند پوکی استخوان، چاقی مفرط و حملات قلبی شود. خوشبختانه منبع غذایی کلسیم به محصولات لبنی ختم نمی ‌شود و منابع دیگری نیز وجود دارد.

کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی نیز اهمیت دارد و شناخت غنی ترین منابع کلسیم اهمیت ویژه ای دارد. کلسیم در سلامت استخوان ها و دندان ها، سلامت قلب، عملکرد عضلات و انتقال پیام های عصبی نقش دارد. برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگر چه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز وجود دارند.

برخی منابع غذایی گیاهی کلسیم میزان قابل توجهی از این ماده معدنی را دارا هستند و در برخی موارد میزان کلسیم آن‌ ها حتی بیشتر از محصولات لبنی است. علاوه براین منابع گیاهی کلسیم برای افرادی که نسبت به لاکتوز شیر حساسیت دارند و یا برای گیاهخواران انتخاب‌ های مناسبی محسوب می‌ شوند.

اسفناج یکی از غنی ‌ترین منابع غذایی کلسیم است. اگر 100 گرم اسفناج خام مصرف کنید 210 میلی ‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد. البته این میزان بعد از پخته شدن اسفناج به 158 میلی ‌گرم کاهش پیدا می‌ کند. به خاطر داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات است و این ماده مانع از جذب کامل بسیاری از مواد معدنی می‌ شود.

سویا تأمین کننده میزان زیادی کلسیم است. میزان کلسیم این ماده غذایی بسیار نزدیک به شیر است. سویا حاوی ماده‌ ای به نام دایدزین است که مانع از هدر رفتن کلسیم از استخوان ‌ها می ‌شود و اجازه نمی‌ دهد این ماده معدنی از طریق ادرار دفع شود. با 100 گرم سویا پخته شده بدون نمک 102 میلی ‌گرم کلسیم وارد بدن می ‌شود. توفو نیز که یکی از مشتقات سویا است می ‌تواند جایگزین خوبی برای سویا باشد، کالری و چربی اندکی دارد.

دانه ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه های چیا از غنی ترین منابع کلسیم هستند. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسید های چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی ‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می باشند. سایر انواع لوبیا هم دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. لوبیا چیتی منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف لوبیا می تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K ، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک، نوعی فیبر که باکتری های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می کنند، می باشد. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب مطلوبی ندارد. در هر فنجان ریواس خام 105 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کنند. برخی از انواع غلات تا 1000 میلی‌گرم کلسیم را در هر وعده تامین می کنند. با این حال به خاطر داشته باشید که بدن نمی تواند تمام کلسیم را به یک باره جذب کند و بهتر است دریافت کلسیم را در طول روز تقسیم کنید. آرد و آرد ذرت نیز با کلسیم غنی می شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها و کراکرها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.

ساقه ‌های سبز یا سفید کلم بوک چوی زمانی که پخته شود نیز ترد باقی می‌ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده می‌ شود. یکی دیگر از سبزیجات سرشار از کلسیم کلم کیل است. هر 100 گرم از این کلم 150 میلی ‌گرم کلسیم دارد. از آن جایی که کلم کیل برخلاف اسفناج فاقد اگزالات است بنابراین مانع از جذب کلسیم توسط بدن نمی ‌شود. توصیه می‌ کنیم این کلم را به صورت خام میل کنید.

میوه‌ های خشک جزء منابع غنی از کلسیم هستند که به روش ‌های مختلفی قابل مصرف هستند. میوه ‌های خشک خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و از حساسیت و شکنندگی استخوان ‌ها پیشگیری کرده و به رشد استخوان کودکان هم کمک می کند. در بین میوه‌ های خشک بادام با 240 میلی ‌گرم کلسیم در هر 100 گرم رکورد دار میزان کلسیم است. گردو با 170 میلی ‌گرم، فندق با 140 میلی ‌گرم و پسته با 110 میلی ‌گرم منبع کلسیم هستند.

پرتقال شهرت زیادی به دلیل دارا بودن ویتامین C و خواص ضد سرماخوردگی دارد. اما باید بدانید که همین پرتقال ساده به میزان کافی کلسیم نیز وارد بدن می‌ کند. در واقع هر واحد از این میوه 60 میلی ‌گرم کلسیم دارد. با مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال طبیعی تا 300 میلی ‌گرم کلسیم وارد بدن می ‌شود.

پیاز خواص ضد باکتریایی دارد و در عین حال حاوی عناصر مغذی و مواد معدنی است که کلسیم را نیز شامل می ‌شود. هر 100 گرم پیاز 20 میلی ‌گرم کلسیم دارد. علاوه بر این، مصرف منظم پیاز در تنظیم عملکرد معده و تحریک اشتها تأثیر داشته و خاصیت ادرار آوری دارد.

انجیر خشک سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K ، دو ریز مغذی که برای سلامت استخوان ضروری هستند، را فراهم می کند.

نخود را به انواع مختلف به صورت پخته شده، پوره، داخل سالاد ها و غیره می توان مصرف کرد. هر 100 گرم از این ماده غذایی 134 میلی ‌گرم کلسیم دارد. با این حال در روند پخت این میزان کاهش پیدا کرده و به نصف می ‌رسد. یادتان باشد که نخود نیز اگزالات دارد که مانع از جذب کامل کلسیم می ‌شود.

شاهی یکی از سبزیجات سبز رنگ سرشار از کلسیم است. به این ترتیب که 20 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می ‌کند. این سبزی در عین حال مواد معدنی دیگری مانند گوگرد، ید، آهن، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز وارد بدن می ‌کند. توصیه می ‌شود در سبزی خوردن و سالاد ها از مصرف سبزی خوردن غافل نشوید.

سبزیجات معطر نه تنها طعم و عطر غذاها را بهتر کرده بلکه کلسیم خوبی نیز وارد بدن می ‌کنند. 100 گرم ریحان، آویشن، مریم گلی، رزماری و غیره بین 1000 تا 2300 میلی ‌گرم کلسیم دارند. بدون شک نمی ‌توان این میزان را یک جا در تهیه غذا گنجاند. اما از این سبزیجات در کنار منابع دیگر برای تکمیل میزان کلسیم دریافتی استفاده کنید.

شیر نارگیل جزء منابع خوب کلسیم محسوب می شود که به راحتی نیز جذب بدن می شود. دانه ‌ی کنجد و تخم شربتی نیز از منابع مهم کلسیم هستند و مصرف روزانه ‌ی آن‌ ها به شما توصیه می ‌شود. یک قاشق غذا خوری کنجد معادل ۹۰ میلی گرم کلسیم در خود دارد. بادام ، گردو و پسته جزء منابع سرشار کلسیم هستند.

شما علاوه بر تامین کلسیم از راه غذایی به نور خورشید نیز نیاز دارید. زیرا برای جذب کلسیم شما نیازمند ویتامین D هستید که از طریق نور مستقیم خورشید جذب می شود. شما همچنین می توانید ماهانه ۵۰۰۰۰ واحد و یا روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنید.

فراموش نکنید که ورزش منظم را نیز حتما در برنامه خود قرار دهید، زیرا برای داشتن استخوان هایی قوی و محکم تنها تغذیه کافی نیست. همچنین به یاد داشته باشید که در مصرف کلسیم زیاده روی نکنید زیرا مصرف زیاد آن سبب بروز عوارضی چون سنگ کلیه می شود.