رابطه بین گیاهخواری و بدنسازی

امروزه ورزشکاران زیادی به دلایل مختلف مانند حفظ سلامتی، حفظ محیط زیست، مسائل اخلاقی تمایلی به خوردن گوشت ندارند و رژیم گیاهخوری را انتخاب می‌ کنند. درباره عضله سازی با گیاهخواری نظرات زیادی وجود دارد.

بسیاری ادعا می ‌کنند که اوج عملکرد ورزشی برای یک ورزشکار با رژیم گیاهخواری غیر ممکن است. به عقیده آنها در عضله سازی، پروتئین حیوانی بر پروتئین گیاهی برتری دارد. دلیل این ادعا را کمبود موادی مانند کارنیتین، کراتین، اسید آمینه لوسین و … در منابع پروتئین گیاهی می دانند. اما این بدان معنی نیست که عضله سازی با رژیم گیاهخواری غیر ممکن باشد.

زمانی که می‌ خواهید گیاهخوار باشید و در عین حال به بدنسازی هم بپردازید، باید رژیم غذایی مخصوص خود را داشته باشید. وقتی گیاهخوار هستید باید تعداد وعده‌ های غذایی خود را بالا ببرید. هر وعده غذایی ورزشکاران گیاهخوار، باید شامل مغذی ‌ترین و کامل ‌ترین خوراکی ‌های غیر حیوانی باشد.

رژیم غذایی گیاهی باید شامل ترکیبی از میوه ‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین ‌ها باشد. خوردن این مواد غذایی طیف وسیعی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی مهم را برای بدن تأمین می‌ کند.

یک بدنساز می ‌تواند گیاهخوار باشد به شرط آنکه از یک رژیم غذایی اصولی برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز پیروی کند. حتی یک فرد با رژیم غذایی معمولی و غیر گیاهی نیز بدون رژیم غذایی اصولی می ‌تواند با کمبود برخی مواد مغذی روبرو شود.

بنابراین یک ورزشکار گیاهخوار با یک رژیم غذایی اصولی می ‌تواند به هدف عضله سازی با گیاهخواری برسد.

از اصلی ‌ترین مواد غذایی مهم برای بدنسازان و ورزشکاران، پروتئین است. یکی از منابع اصلی دریافت آن، انواع گوشت قرمز و سفید است. بنابراین باید یک فکر اساسی برای ورزشکاران گیاهخوار شود چون دریافت و جذب پروتئین گیاهی، سخت ‌تر است. به همین علت باید مقدار زیادی از منابع پروتئین گیاهی مصرف شود. برخی از مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از:

• کره بادام زمینی
• نان‌ های غنی شده با مغز ها، سبوس جو و گندم، بلغور جو دوسر
• سویا و مشتقات آن مانند شیر سویا
• عدسی، نخود، نخود سبز
• گردو، بادام، شاهدانه
• پودر های پروتئین، تخم مرغ،
• دانه کتان و دانه چیتا
• جلبک اسپیرولینا هم از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است چون پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین A، ویتامین K و B12 دارد.

در مبحث عضله سازی با گیاهخواری نظرات متناقض بسیار زیاد است. به عقیده برخی، عضله سازی با گیاهخواری به کمک تغذیه اصولی و مکمل‌ ها برای ورزشکاران نیز امکان ‌پذیر است.در ادامه به نگرانی ‌ها و کمبود هایی که درباره رژیم‌ های گیاهی مطرح است می پردازیم.

ویتامین B12 یکی از مهمترین مواد مغذی است که به طور غالب در منابع غذایی حیوانی مانند ماهی، گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. برای حل مشکل کمبود دریافت ویتامین B12 در رژیم غذایی گیاهخواری، 2 راه حل وجود دارد:

1. مصرف مکمل ویتامین B12
2. مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین B12

گفته می ‌شود پودر جلبک اسپیرولینا منبع گیاهی ویتامین B12 است.

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در عضلات و مغز انسان و حیوانات وجود دارد. یکی از فاکتور های مهم در مبحث عضله سازی با گیاهخواری به شمار می ‌رود.

اصلی ترین منابع بتاآلانین گوشت قرمز، مرغ و ماهی است که هیچکدام گیاهی نیستند. مصرف مکمل بتاآلانین بهترین راه برای افزایش سطح کارنوزین در رژیم گیاهخواری و کمک به عضله سازی با گیاهخواری است.

نوعی از آهن است که فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود. بدون آهن کافی خون به مقدار لازم برای مصرف سلول ها نخواهد بود که منجر به خستگی می‌ شود. اما استفاده از رژیم غذایی اصولی که حاوی آهن ‌هِم باشد و مصرف مکمل آهن می تواند کمک کننده باشد. گیاهخواران باید آهن مورد نیاز روزانه بدن خود را از مصرف مغزها، غلات کامل، حبوبات و سبزی‌ های تیره رنگ تأمین کنند.

مولکول کراتین در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. مکمل‌ های کراتین یکی از متداولترین مکمل ‌ها برای عضله سازی با گیاهخواری است. مصرف کراتین باعث افزایش هم حجم عضلانی و هم قدرت آن می‌ شود. برای عضله سازی با گیاهخواری حتما می بایست از مکمل کراتین در رژیم های گیاهخواری استفاده شود.

ویتامین D یکی از مواد مغذی با عملکرد های مهم زیادی است .شاید برایتان عجیب باشد ویتامین D چه ارتباطی با عضله سازی با گیاهخواری می ‌تواند داشته باشد؟ ویتامین D نیز بر قدرت و عملکرد عضلانی اثرگذار است.

اگر به دنبال عضله سازی با گیاهخواری هستید نباید آنرا دست کم بگیرید. در رژیم گیاهخواری ویتامین D3 از زرده تخم مرغ دریافت می شود.

کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری است که در بدن حیوانات یافت می‌ شود. گوشت قرمز مهمترین منبع کارنیتین محسوب می ‌شود.

برای منابع گیاهی نیز می ‌توان لوبیاها و آووکادو را نام برد که آنها هم کارنیتین کمتری به نسبت گوشت قرمز دارند. کارنتین به دلیل عملکرد های مهمی که در بدن دارد برای عضله سازی با گیاهخواری بسیار مهم است.

لوسین یکی از اسید آمینه های ضروری برای پروتئین سازی است که بدن قادر به تولید آن نیست. به این ترتیب می بایست حتماً از طریق تغذیه دریافت شود. غنی ترین منبع غذایی لوسین، محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، شیر، ماهی و گوشت هستند.

بنابراین گیاهخوارانی که از ماهی، شیر و تخم مرغ استفاده کنند با مشکل مواجه نمی ‌شوند.اما برای وگان ‌ها منبع لوسین شامل نخود سبز، کینوآ ، آجیل و توفو و … می ‌شود. گفته می ‌شود که نخود سبز نسبت به سایر منابع گیاهی لوسین بیشتری به بدن می ‌رساند.

قرار نیست فقط میوه مصرف کنید، شما انتخاب های زیادی برای انتخاب سبزی دارید.

اسفناج: اگر به آهن نیاز دارید، مصرف اسفناج را در نظر بگیرید. یک گیاهخوار به آهن خیلی نیاز پیدا می کند.

کلم پیچ: این سبزی سرشار از مواد مغذی برای ساخت عضله است.

بروکلی: سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است که برای دستگاه گوارش شما فوق العاده است.

لیست میوه هایی که می توانید به رژیم خود اضافه کنید، طولانی است.

• آناناس: کمک به کاهش التهاب و آسیب های بدنی می کند و برای وعده پس از تمرین بسیار مناسب می باشد.
• موز: بسته انرژی و پتاسیم است که می توانید 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
• بلوبری: ویتامین و مواد معدنی موجود در بلوبری بر کیفیت تمرینات شما در باشگاه اثر فوق العاده ای دارد.
• گیلاس: اگر می خواهید راحت بخوابید، گیلاس یکی از بهترین انتخاب های شماست که برای ریکاوری می تواند بسیار مفید واقع شود.
• هلو: هلو سرشار از پتاسیم است که برای تمرینات شما نقش اساسی را بازی می کند.

گریپ فروت: مطالعات زیادی نشان داده است که این میوه می تواند در چربی سوزی خیلی به کار شما بیاید.