چگونه وزن مناسب و ایده آل داشته باشیم؟

حفظ وزن مناسب به مراتب سخت تر از رسیدن به آن است. چاقی امروزه به عنوان یکی از بزرگترین معضلات سلامتی برای افراد جامعه است و می ‌تواند زمینه ساز ابتلا به بعضی از بیماری ها نظیر افزایش قند، چربی ها، کلسترول خون و افزایش فشارخون و درد های مفصلی شود. روی دیگر آن، لاغری مفرط است که می تواند از عوارض سوء تغذیه مزمن و یا بیماری های گوارشی یا اختلال در کار بعضی از غدد درون ریز و … باشد. محاسبه bmi به ما نشان می دهد که نسبت قد و وزن مناسب است یا نه؟

نیاز هر انسان به انرژی بستگی به وزن، قد، سن، میزان فعالیت و جنسیت افراد دارد که رعایت آن ضامن سلامتی است. برای بزرگسالان و کودکان روش های مختلفی برای ارزیابی وزن مناسب وجود دارد. شیوه زندگی را انتخاب کنید که ترکیبی ازعادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم باشد. وزن مناسب کلید زندگی طولانی توأم با سلامتی می باشد.

در این مقاله چند نکته را به شما یادآوری می ‌کنیم که با استفاده از آن می‌ توانید وزنی را که به ‌سختی به آن رسیده‌ اید را کنترل کرده و یک یا چند سال تمام آن را حفظ نمایید.

ورزش نقش بسیار مهمی برای حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن کالری های بیشتر و افزایش متابولیسم کمک می کند. کالری سوزی و بالا بردن متابولیسم ۲ فاکتور مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند. به خاطر داشته باشید که ترکیب ورزش با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند داشتن رژیم غذایی سالم مفید ترین راهکار برای تثبیت وزن است.

خوردن صبحانه به شما در حفظ وزن یاری می رساند. به طور کل افرادی که صبحانه می خورند عادت های سالم تری مانند مصرف فیبر بیشتر، ورزش و دریافت ریز مغذی ها پیدا می کنند. خوردن صبحانه یکی از متداول ترین رفتار های گزارش شده توسط افرادی بوده که قادر به حفظ وزن کاسته شده بودند. در پژوهش ها این مسئله به اثبات نرسید که حذف صبحانه به طور خودکار باعث افزایش وزن یا عادت های نامناسب غذا خوردن می شود. در واقع نخوردن صبحانه به برخی افراد کمک کرده بود تا لاغر شوند و وزن خود را حفظ کنند.

سعی کنید قبل از غذا مقدار قابل توجهی آب بنوشید. این کار از طرفی باعث آبرسانی به بدن می شود و از کم آب شدن آن جلوگیری می کند و از طرف دیگر حجم معده را پر می کند و سرعت غذا خوردن شما را پایین می آورد، در نتیجه کمتر غذا می خورید و کالری کمتری دریافت می کنید. فایده دیگر نوشیدن آب قبل از غذا این است که به یبوست دچار نمی شوید و راحت تر وزن کم می کنید.

خوردن مقدار زیادی از پروتئین به شما کمک می کند تا وزن خود را ثابت نگه دارید. همانطور که می دانید پروتئین اشتها را کاهش داده و به شما احساس سیری می دهد. پروتئین سطح هورمون های تحریک کننده سیری در بدن را بالا می برد که برای تنظیم وزن بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین سطح هورمون های افزایش اشتها را کاهش می دهد. پروتئین با تاثیر بر هورمون ها و ایجاد احساس سیری به طور خودکار تعداد کالری هایی دریافتی روزانه را کاهش می دهد. تعادل کالری های ورودی و خروجی برای حفظ وزن بسیار مهم هستند.

آرام غذا خوردن باعث می شود که غذا را درست بجوید، در نتیجه هضم غذا راحت تر می شود و از یبوست جلوگیری می کند. سعی کنید آهسته تر غذا بخورید و بیشتر روی غذایتان تمرکز کنید، با این کار کالری کمتری مصرف می کنید چون تا زمانی که پیام احساس سیری از معده به مغز منتقل شود، مقدار غذای کمتری خورده اید.

مصرف مقدار مناسب سبزیجات در هرروز به شما کمک می کند، وزن ایده آل خود را حفظ کرده، دیرتر احساس گرسنگی نموده و مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و … را به بدن برسانید. کالری سبزیجات پایین است و تأثیر کمی روی میزان کالری دریافتی روزانه شما دارند. پس تا جای امکان از روش های طبخ با کالری زیاد یا اضافه کردن سس به سبزیجات خودداری کنید. سعی کنید حداقل سه بار در روز سبزیجات مصرف نمایید. برای جلوگیری از زده شدن، از سبزیجات متنوع استفاده کنید.

اگر به نوع و مقدار کربوهیدراتی که می خورید توجه کافی داشته باشید، تثبیت وزن کار به مراتب آسان تری است. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و آب میوه ها روند حفظ وزن شما را دچار مشکل می کنند. کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر طبیعی خودشان را از دست داده اند. فیبر برای این که احساس سیری داشته باشید بسیار ضروری است. رژیم های غذایی که فیبر پایینی دارند با چاقی و افزایش وزن مرتبط هستند. مصرف محدود کربوهیدرات ها به شما در تثبیت نگه داشتن وزن کمک می کنند.

خواب خوب و کافی اثر قابل ملاحظه ای بر کنترل وزن می گذارد. در واقع کمبود خواب از فاکتورهای بالا رفتن وزن در بزرگسالان و عامل بازدارنده در پایدار نگه داشتن وزن است.

خواب ناکافی سطح گرلین را افزایش می دهد. هورمون گرلین را به نام هورمون گرسنگی می شناسند، زیرا که اشتها را افزایش می دهد. همچنین سطح هورمون لپتین در افرادی که خوب نمی خوابند پایین است. هورمون لپتین برای کنترل اشتها ضروری می باشد. برای حفظ وزن ایده آل و بهبود سلامتی حداقل ۷ ساعت در طی شب بخوابید.

کنترل استرس بخشی از ثبیت نگه داشتن وزن است. استرس زیاد سطح کورتیزول را بالا می برد و منجر به چاقی می شود. هورمون کورتیزول در واکنش به استرس ترشح می شود. اگر کورتیزول به طور مزمن بالا باقی بماند افزایش اشتها، پرخوری و اضافه شدن چربی شکم و پهلو را تجربه خواهید کرد. همچنین استرس از محرک های رایج احساسی غذا خوردن است. می توانید با انجام ورزش، یوگا و مدیتیشن استرس خود را کاهش دهید.

• بالا رفتن انرژی
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• بهبود تقویت حافظه
• افزایش شانس باروری
• لذت بردن ازفعالیت های جسمی
• بهبود کیفیت خواب
• از بین رفتن بیماری ها
• افزایش سلامت چشم

• فکر کنید ببینید چه غذای کم‌ کالری را می توانید به رژیم خود اضافه کنید، نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه 5 تا 9 وعده از میوه و سبزی های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد، اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است، چون بدنتان مقدار زیادی فیبر دریافت می کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت بیشتری می ‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی، هم کمتر می خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می شوند که می تواند از سایر غذاها به بدن شما برسد.

• روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی های کم کالری بنوشید. با این کار می ‌‌توانید به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید، یعنی وقتی دیدید که غذا زیاد می خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب خالی را دوست ندارید، می توانید کمی آب لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل آب انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

• اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید غذا بخورید، نه اینکه هر وقت و هر ماده غذایی که نزدیک‌ دستتان بود یا به شما تعارف کردند، بخورید.

• اگر عادت دارید شب‌ ها هم بعد از شام چیزی بخورید، مواد کم ‌کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات افراد بدون فکر و طبق عادت، شب‌ها بعد از شام هله هوله می خورند. بهتر این است که خودمان را به خوردن میوه عادت دهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع خوراکی های غیرمجاز بعد از شام در چاق شدن‌ بسیار موثر است.

• در طول روز چند وعده غذای کم‌ حجم بخورید. مطالعات نشان می ‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می ‌‌خورند بهتر می ‌توانند اشتها و وزنشان را کنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید.

• برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما هنگام استرس، شروع به غذا خوردن می ‌‌کنیم، اما سعی کنید برای رهایی از استرس به جای روی آوردن به غذا، کتاب بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید.

اکثریت افراد به دنبال کاهش وزن و لاغری سریع هستند اما هیچ‌ گاه به اثرات جبران‌ ناپذیر آن فکر نمی‌ کنند. بهترین راه برای رسیدن به وزن مناسب، دریافت رژیم غذایی اصولی به صورت آهسته و پیوسته است. سلامت جسم و روان خودتان را فدای هیچ ‌چیز نکنید و همواره این نکته را درنظر بگیرید که هرکس با توجه به ویژگی‌ های جسمی و خلقی‌ که دارد باید از نوعی رژیم مخصوص به خودش پیروی کند.